Rodd - övningar för en stark rygg

Reklam för egen verksamhet

Därför ska du träna ryggen med rodd

Det är smart att ha en eller flera varianter av rodd i ditt träningsprogram. Nästan alla rörelser vi utför görs framför oss, och då vill vi ha en stark rygg. Om du dessutom sitter mycket med dator och mobil är det lätt att få en böjd och framåtlutad position som ökar belastningen på huvud, nacke, axlar och ländrygg. Med olika roddövningar stärker du den övre delen av ryggen - bröstryggen - som går från nacken hela vägen ner till ländryggen. En stark rygg minskar risken för skador och spänningar, inte bara i ryggen utan också i andra delar av kroppen. Som bonus får du bättre kroppshållning!

Roddövningar är horisontala dragövningar (på klassiskt byggarspråk - pull) och tränar framförallt musklerna latissimus dorsi, teres major och minor, rhomboideus, trapezius och deltaoideus, samt ercetor spinae som stabiliserar ryggraden. Ha gärna flera varianter på rodd i ditt träningsprogram, eftersom de engagerar musklerna på lite olika sätt. Förutom ryggträningen stärker du även biceps och stabiliserar coren. Rodd hjälper också till att bygga starka och stabila axlar, och brukar fungera bra även för den som tidigare har axelproblem.

Vi är oftast starkare på den ena eller andra sidan och därför är det bra att ibland arbeta enkelsidigt, unilateralt, med en sida åt gången. Roddövningar fungerar bra för enkelsidig träning, och ger då dessutom ger extra corestabilisering.

Rätt teknik för roddövningar

För att utföra alla roddövningar, oavsett om du använder skivstång, hantlar, kettlebells eller gummiband, behöver du en stabil core. Rörelsen ska starta från ryggen och skulderbladen, inte från armarna. Axlarna ska vara nedsänkta och inte uppe vid öronen. Armbågarna ska vara nära kroppen. Ryggen ska vara neutral och behålla sin naturliga svank. Titta inte uppåt, utan låt nacken vara en rak förlängning av ryggraden. Brösta gärna upp dig lite för att hamna i rätt position. Arbeta med lugna kontrollerade rörelser, utan snabba ryck och alltid med en stabil core. Glöm inte andningen.

Det är lätt att överbelasta ländryggen, framförallt i de roddvarianter där du arbetar stående och framåtlutad. Det hjälper ofta att böja lite i knäna för att avlasta ländryggen. Om du känner dig sliten i ländryggen är det bättre att träna upp coren med andra övningar och välja en annan variant av rodd.

Om du vill se alla roddarna filmade, finns de på min instagram!

Det är en bra idé att träna ryggen med rodd i alla fall två gånger i veckan, och att ena gången göra någon typ av ensidig rodd. Testa vilka varianter du tycker fungerar bäst och tycker är roligast.

Från skivstång till kabelmaskin - här kommer mina bästa roddövningar för en stark rygg, stabil core och bra kroppshållning!

Skivstångsrodd

Skivstångsrodd kan göras på två sätt: med eller utan stopp på marken. När man startar varje repetition från golvet är det en pendlay row, som är en rörelse helt utan momentum. Alternativt gör man inga stopp på golvet. Så klart kan man göra en framåtlutande rodd med hantlar eller kettlebells istället. Det här är verkligen en helkroppsövning som kräver mycket corestabilisering, och som kan bli ganska tung för ländryggen, så böj lite på knäna för att få en bra position. Om du är starkare i övre rygg än i nedre rygg skulle jag inte rekommendera skivstångsrodd - de vikterna som ger rätt motstånd för övre rygg blir för tunga för ländryggen, och kan leda till överbelastning.

Hantelrodd

Hantelrodd mot bänk, där handen och knät är placerade på bänken, avlastar ländryggen och det är dessutom en ensidig övning som tränar en sida åt gången.

Hantelrodd där man bara lutar sig lite mot sitt ena knä eller en bänk, belastar ländryggen lite mer än när man har knäet på bänken, men inte lika mycket som en stående, framåtlutad rodd. Och det går så klart lika bra att använda en kettlebell!

Rodd i kabelmaskin

Sittande rodd i kabelmaskin fungerar lika bra för nybörjaren som för den som är mera van. Ett smalare grepp gör att biceps hjälper till lite mer, men det behöver inte nödvändigtvis betyda att ryggen tränas mindre. Det smalare greppet tränar latissimus dorsi något mer, medan ett bredare grepp ger mer utrymme för övre rygg att arbeta. Ett bredare grepp innebär ofta att armbågarna kommer lite längre ut; det är helt ok. Testa dig fram!

I kabelmaskinen är det också enkelt att göra ensidig kabelrodd och få strålande coreträning på köpet, eftersom man behöver hålla emot för att undvika rotation i draget. En del kör rodd i kabelmaskin med både framåtfällning och bakåtfällning, men jag föredrar en stillasittande rörelse utan momentum för att verkligen låta ryggmusklerna arbeta.

Hög rodd

En hög rodd ger mer fokus på översta delen av ryggen, axlar och överarmar.

Omvänd rodd

I omvänd rodd under stång (eller i TRX-band, romerska ringar eller under ditt matbord) arbetar man med sin egen kroppsvikt. Genom att placera fötterna närmare rumpan eller längre bort justerar man tyngden.

Sälrodd

I sälrodd finns det inget momentum, och de arbetande musklerna i rygg och armar isoleras helt. Det är bara du, stången och kilona. Den tar tid att sätta upp på ett gym som inte har en särskild hög bänk för sälrodd, men det är en riktigt bra ryggövning.

Vill du få en starkare rygg?

Om du vill få hjälp med vilka roddövningar som passar dig och få feedback på din teknik tycker jag du ska bli kund hos mig! Läs mer om de olika paketen för träning och mat, anmäl dig här, boka tid för kostnadsfri rådgivning eller kontakta mig med alla dina frågor. Jag ser fram emot att coacha dig!

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Så gör du marklyft - om hur du gör marklyft och vad du ska tänka på

Så gör du bättre marklyft - om tekniken för starkare och säkrare marklyft

Så tränar en personlig tränare - om hur du bygger upp ditt träningsprogram för att fungera i ditt liv