Tillbaka till gymmet - träning efter sjukdom
Reklam för egen verksamhet
Photo by Rehina Sultanova on Unsplash
Är det någon som inte haft någon typ av förkylning eller influensa den senaste månaden? Tror inte det. Och med sjukdom kommer frågan "kan jag träna fastän jag är sjuk?"
Träna inte när du är sjuk
Nej. Det är faktiskt ingen bra idé. Vårdguiden 1177 ger tydliga råd:
Att träna när du är sjuk kan orsaka hjärtmuskelinflammation
Ju kraftigare infektion, desto större risk för hjärtmuskelinflammation, och framförallt i början av infektionen
Hjärtmuskelinflammation får man av vanliga förkylningsvirus som ger snuva och ont i halsen
Ta det lugnt, även om du inte känner dig jättesjuk
Träna aldrig med feber
När du är bättre, kan du börja med lättare träning. När du är helt frisk, träna som vanligt.
Lättare träningspass efter sjukdom
Så hur ser ett lättare pass ut? Jag har några olika varianter av uppstartspass som jag börjar med när jag varit sjuk, eller varit borta från gymmet av någon annan anledning. Att börja med ett vanligt pass med vanliga vikter ger ingen bra känsla även om kroppen kanske fysiskt klarar av det - även om det är tveksam efter sjukdom. Men jag ser ingen anledning till att vara så brutal med mig själv, utan jag föredrar att starta upp kroppen lite snällt och långsamt med ett eller ett par uppstartspass. Det är skönt för musklerna att bara röra sig, och det är skönt för huvudet att inte bli helt slut, utan tvärtom se lite fram emot nästa pass.
Uppstartspass när du börjar träna igen
Det här är min favorit när jag varit sjuk. Jag gör helt enkelt en lång slinga med 10 repetitioner av alla - eller nästan alla - övningar som jag har i träningsupplägget. Det brukar bli runt 20 olika övningar. Jag gör ett set med 10 rep, vilar lite, och går sedan vidare till nästa övning.
Jag anpassar vikterna efter hur sjuk jag har varit och hur länge jag varit borta - det är stor skillnad på att inte tränat på 4 dagar på grund av en liten förkylning jämfört med om man haft influensa och feber och varit borta mer än en vecka. Vikterna i passet ska vara mediumlätta och vad det innebär är något bara du vet. När du gjort 10 rep ska du känna att du ansträngt dig, men inte mer än att du dels hade kunnat göra 10 repetitioner till efter lite vila, och dels att vilan inte behöver vara mer än 1,5-2 minuter.
Jag kan ge några exempel. Vanligtvis startar jag mina marklyft på 50 kg och tränar med 70-80-90 kg beroende på hur många repetitioner jag ska göra. Har jag varit lite småförkyld blir 10 rep x 60 kg bra. Har jag haft feber är 10 rep x 50 kg mer rimligt. Och om jag hade varit helt utslagen och inte varit på gymmet på 2 veckor hade jag nog kört 10 rep x 40 kg. Vanligtvis gör jag rodd (med hantel mot en bänk) på 22.5 kg. För ett uppstartspass är det mer rimligt med 20 eller 18 kg. Oftast är de mindre övningarna, som en hantelrodd, inte lika jobbigt som en helkroppsövning som marklyft, och därför behöver vikten inte minskas lika mycket.
Poängen med det här passet är inte att bli starkare, träna explosivitet eller bygga muskelmassa. Poängen är att musklerna ska komma ihåg vad de brukar göra på gymmet, att du verkligen ska bli frisk innan du anstränger dig på riktigt, och att du ska få lite rörelseglädje.
Fler typer av pass att starta med
Kanske räcker det med ett sånt här pass innan du går på ditt vanliga upplägg. Kanske gör du ett till uppstartspass, men halverar antalet övningar och gör 2 set av varje övning. Eller gör samma en gång till men med lite tyngre vikter än första gången. Kanske tar du ditt vanliga träningspass, men gör bara 2 set av varje övning och med 50-75 % av dina vanliga vikter.
Det finns INGEN anledning att gå ut för hårt i början och riskera att bli sjuk igen. Du är inte (är jag säker på, men rätta mig gärna om jag har fel!) atlet med träning som yrke och en tävling typ OS som väntar och där varenda träningspass spelar roll. Du tränar för hälsa och för att må bra, och att då träna för tidigt och bli sjuk igen vore helt kontraproduktivt mot ditt mål om hälsa och välmående. Men det är lätt att vara rastlös, lätt att vilja börja lite för tidigt för det är kul, man mår bra av det och man har kanske ett mål ändå (även om det inte är OS) och då vill man trycka på - i alla fall vill jag det! Då är den här typen av träningspass super för att komma igång men ändå låta kroppen vila lite mer, i ett par dagar eller upp mot en vecka beroende på hur det känns.
Vad händer om du blir sjuk när du tränar med PT-online?
Om du är min kund och blir sjuk så tar vi helt enkelt en paus till du är frisk igen. Jag lägger in några lättare uppstartspass till dig tills du är helt frisk och fit for fight igen, och så tränar vi vidare. Du missar ingen coachingtid - är du sjuk en vecka eller två förlänger vi tiden med lika lång tid. För att träningen ska fungera och vara rolig behövs flexibilitet, och det ger jag dig.
Läs mer om coaching med Stark by StinaP, skriv till mig med dina frågor och funderingar, boka tid för en första gratis konsultation eller anmäl dig direkt. 6 veckor kan bli starten på något helt fantastiskt!
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Överbelastning och återhämtning vid styrketräning - om vikten att både utmana sig med tyngre vikter och att låta kroppen vila
Hur lyssnar man på kroppen? - om att låta kroppen styra, inte huvudet
Mindset vid styrketräning - om att vara närvarande, mindfull och jobba med kroppen, inte mot den
