Uppvärmning inför styrketräning
Reklam för egen verksamhet
Världens bästa stretch
Det är många som slarvar med uppvärmningen - eller helt enkelt värmer upp på ett mindre optimalt sätt. Kanske tycker du som jag att det är ganska tråkigt, och att det tar tid från din värdefulla träningstid? Eller tänker du att du inte behöver?
Jo, du behöver värma upp före styrketräningen, och det kommer faktiskt att göra att du får ut mer av din dyrbara träningstid. Uppvärmningen är mentalt och fysiskt förberedande, skadeförebyggande och prestationshöjande. Att den kan vara lite tråkig får vi bara vänja oss vid - eller också blir det roligare när du värmer upp på bästa sättet! Istället för att slentrianmässigt använda en kardiomaskin i 15 minuter så ska du få tipsen som tar din uppvärmning till en ny nivå.
Uppvärmning i flera steg
Din uppvärmning har flera steg. Det första steget är att bli varm i kroppen, det andra steget är generell rörlighet för hela kroppen, det tredje steget är specifik rörlighet där du behöver och det sista steget är att värma upp inför den specifika övningen du ska göra. Det låter som många steg, men var lugn - det kommer inte att ta mer än 10-15 minuter och det kommer att göra resten av ditt träningspass mer effektivt. Ju mer förberedd du är på träningen genom uppvärmning, desto bättre resultat kommer du att se. Du kommer att få ett större rörelseomfång i dina övningar, och du kommer att ha lättare att engagera rätt muskler när de är förbereda på vad som ska göras under träningspasset.
Bli varm i kroppen
Att gå direkt från stillasittande till rörelse kan kännas ganska trögt, och därför börjar vi med att få upp blodcirkulationen och syresättningen. Jag får upp värmen genom att gå till gymmet - det tar ungefär 7 minuter, och det räcker fint för att kroppen ska komma igång. Har du runt 5-10 minuter att gå eller cykla till gymmet - gör det! Perfekt uppvärmning och nedvarvning. Om du behöver ta bilen kan du välja en parkering längre bort eller gå några varv runt kvarteret först, eller helt enkelt börja med 5-7 minuter med rask promenad på löpband, cykel, assault bike, ellipsmaskin - vad du har lust med. Du ska bli varm i kroppen och få upp pulsen, utan att bli flåsig eller trött.
Öka rörligheten inför styrketräningen
Nästa steg är några generella rörlighetsövningar för hela kroppen. De kan du göra inför varje träningspass. Mina favoriter är huksittande med rotation, huksittande till stående och världens bästa stretch. Någonstans mellan 5 och 10 repetitioner av dessa, i lugnt och skönt tempo där fokus är på rörelseomfång och väcka musklerna, helt enkelt sträcka ut kroppen. Här handlar det om dynamisk stretch där du är i rörelse hela tiden, sträcker och tänjer där det känns bra.
Det tredje steget handlar om dina specifika behov. Vad är dina svaga punkter? Är det känsliga axlar, stela skulderblad, tröga höfter eller olyckliga knän? Gör några övningar per område, kanske med hjälp av gummiband eller lätta hantlar, för att öka rörelseomfånget, och slå på muskelkontakten. Även här är det dynamisk uppvärmning, men någon statisk stretchövning för till exempel lår eller rumpa kan vara skönt för stela områden. Statiska stretchövningar under uppvärmningen ska inte vara långa, ca 30 sek, för annars kan det påverka själva styrketräningen negativt. Ska du mest träna överkropp behöver höfter eller knä mindre kärlek jämfört med ett underkroppspass, så anpassa den här delen av uppvärmningen efter träningspasset som du har framför dig.
Uppvärmning med skivstång
Jag tycker om att avsluta min uppvärmning med ett kort flöde med skivstången. Det hjälper mig att aktivera alla muskler och koppla samman kropp och huvud. Jag gör 10 rumänska marklyft, 10 stående rodd, 10 knäböj, 10 scapulapressar och 5 axelpressar. Efter det är jag varm och redo!
Se en video med uppvärmningen!
Börja med uppvärmningsset
Dina tyngsta och mest komplexa övningar ska alltid ligga först i träningsprogrammet: marklyft, knäböj, chins, bänkpress. Det är de som kräver mest av både muskler och nervsystem och du vill ha mest energi möjligt till dom. Oavsett om du ska göra riktigt tunga lyft på 3 eller 5 reps, eller lite högre volym på 8-10 reps, så börjar du inte med den vikten, utan arbetar dig stegvis upp till din arbetsvikt. Uppvärmningsset kommer att hjälpa dig att lyfta bättre och tyngre - det är lite som den första pannkakan. Den blir aldrig lika bra som den tredje och den tionde!
Vi kan ta knäböj med skivstång som exempel, och säger säger att du ska knäböja på 50 kg, med 8 repetitioner. Då kan uppvärmningsseten se ut så här:
8 rep med bara skivstång (20 kg)
5-8 rep på 30 kg
5-8 rep på 40 kg
Och sen börjar du med dina arbetsset på 50 kg. Pauserna kan vara ganska korta, en halv till en minut eller den tid det tar att byta vikter. Däremot ska du lägga lika mycket fokus på teknik och utförande som om du hade maxvikten på stången.
Om du däremot ska knäböja på 80 kg men bara 3 repetitioner kanske din uppvärmning ser ut så här istället:
8 rep på 40 kg
8 rep på 60 kg
5 rep på 70 kg
3 rep på 75 kg
Och då är du redo för dina riktigt tunga knäböj.
Du behöver absolut inte göra uppvärmningsset på alla övningar! Jag gör det alltid på marklyft, knäböj och bänkpress; olika många set beroende på hur tungt jag ska träna och hur uppvärmd jag redan är. Ska jag göra någon typ av splitböj eller utfallssteg gör jag först några repetitioner utan vikt, bara för att muskeln ska komma ihåg vad den ska göra och vad som blir lagom avstånd till exempel. Ju enklare och mer isolerade övningar, och ju längre fram i passet, desto mindre behov har du av uppvärmningsset.
Därför behöver du värma upp före styrketräning
Majoriteten av aktiviteter gynnas av uppvärmning, och effektiv uppvärmning har flertalet positiva effekter på prestationsförmågan. När du värmer upp ökar temperaturen i kroppen, och det gör kroppen förberedd på att den ska röra på sig. Muskler och leder blir mjukare och mer flexibla, och musklernas förmåga att producera energi ökar. Blodcirkulationen och syresättningen ökar och blir mer effektiv, och du stimulerar produktion av ledvätska. Musklerna blir snabbare på att dra ihop sig och slappna av, som gör att de kan utveckla mer kraft, och blir också mer effektiva på att utföra rörelsen och får bättre reaktionsförmåga.
Du blir mer mentalt förberedd och skapar ett bättre fokus. Muskler och hjärna är mer koordinerade, och nervimpulserna blir snabbare. Det i sin tur ger ett mer effektivt centralt nervsystem, som är viktigt framförallt vid mer komplexa och tekniska helkroppsövningar som knäböj och marklyft.
Att lägga 10-15 minuter på uppvärmningen gör alltså din kropp redo för att vara mer effektiv och få bättre resultat av själva styrketräningen, förutom att du sannolikt minskar risken för skador.
Vill du ha hjälp med uppvärmningen?
Självklart har jag med både generell och specifik uppvärmning i ditt träningsprogram! Har du sega höfter lägger vi fokus där; är det axlarna som behöver extra kärlek jobbar vi där. Ska du göra tunga marklyft skriver jag upp alla uppvärmningsset också - du behöver aldrig gissa vad du ska göra, och lär dig samtidigt hur mycket uppvärming du behöver.
Läs mer om PT-online och onlinecoaching och kontakta mig om du har frågor. Du kan alltid boka ett videosamtal - det är gratis och du förbinder dig inte till något. Du kan också anmäla dig direkt! Jag ser fram emot att skriva hela ditt träningsprogram - inklusive uppvärmning!
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Styrka eller muskeltillväxt - hur många reps? - om hur många reps du ska göra för att bli starkare och hur många reps du ska göra för att bygga mer muskler
Våga ta i på gymmet! - om att det inte räcker att gå till gymmet och lyfta lite vikter - det måste vara (lagom) tungt också
Överbelastning och återhämtning vid styrketräning - om kombinationen som krävs för att utvecklas i din träning; ansträngning och återhämtning
