Behovet av protein

MatHälsaPT Online

8 maj

Reklam för egen verksamhet

Att världens befolkning blir större och större och mer och mer ohälsosam är tyvärr ingen nyhet längre, och trots all forskning och alla rekommendationer fortsätter utvecklingen åt fel håll. Även om de flesta är överens om att vi äter för mycket i förhållande till vad vi förbränner, så är väl ingen överens om vad det beror på: först var fettet, sedan kolhydraterna och nu den ultraprocessade maten - med rätta! - under granskning. Men vad är det som gör att vi äter för mycket? Det är ju inte så att vi kollektivt blivit mer hungriga, fått sämre motståndskraft mot god mat eller att våra gener har förändrats.

Eller är vi faktiskt mer hungriga, men på protein…?

Hypotesen om proteinets hävstångsverkan

Denna hypotes - som på engelska heter det mer eleganta protein leverage hypothesis - går ut på att så länge vi inte har fått i oss tillräckligt mycket med protein, så kommer vi att fortsätta äta; även om vi är mätta, och även om vi egentligen har fått i oss tillräckligt mycket energi. Kroppen kommer att signalera efter mer mat, tills den har fått det protein den vill ha och behöver.

Djurens aptit för protein

Ursprungligen kommer hypotesen från ett stort antal studier på olika djur, som genomförts av professorerna Simpson och Raubenheimer. De menar att djur har olika slags aptit; för protein, kolhydrater, fett, salt och kalcium, och det hjälper dem till en balanserad mathållning. Studier på allt från insekter till råttor, katter och primater visar att de strävar efter rätt balans av näring. Det är med andra ord inte behovet av energi som är drivande, utan behovet av näring, och där aptiten för protein är den mest drivande.

Behovet av protein

Simpson och Raubenheimer menar att människor har samma slags hunger för protein, och när vårt matlandskap har ändrats så drastiskt som det har de senaste 50 åren, har vårt naturliga ätmönster satts ur spel. Den ultraprocessade maten innehåller en högre andel fett och kolhydrater och en lägre andel protein. Det gör den både billigare och enklare att överäta. Ju större andel av vår dagliga mat som består av ultraprocessad mat, desto mindre protein får vi i oss, och desto mer mat äter vi - och sannolikt ännu mer av den ultraprocessade maten.

Kliniska studier på människor har visat att vid en lägre andel protein i maten så överkonsumerar vi mat och kalorier, vilket på sikt leder till viktuppgång och slutligen fetma. Andra studier där man tittar på en större mängd människor och vad de äter visar samma mönster.

Lösningen handlar inte nödvändigtvis om att äta mer protein, men en högre andel av protein i förhållande till kolhydrater och fett. (Även om många behöver mer protein också, för att kunna utveckla mer och behålla muskelmassa!)

Studien som visar vår hunger för protein

Låt oss dyka ner i den studie man kan säga bevisar hypotesen om proteinets hävstångseffekt. Jag gör det med hjälp av dr Bill Campbells strålande sammanfattning:

22 stycken hälsosamma män och kvinnor, i åldern 18 till 51 år och med BMI i snitt 22,8 deltog i studien. Under tre fyradagars perioder åt personerna så mycket de ville av noga förberedd mat. Ett tillfälle innehöll all mat 10% protein, ett annat 15% protein och ett 25% protein. Mellan varje tillfälle gick det 1 vecka, och det var slumpartat i vilken ordning man fick maten med 10, 15 eller 25% protein. Maten var som sagt noga förberedd: den såg likadan ut och smakade likadant oavsett mängden protein (det var testat i en studie i förväg). Deltagarna blev serverade en viss mängd mat till frukost, lunch och middag (och fick välja om de ville äta upp allt eller inte), och hade sedan fri tillgång till snacks resten av tiden. De hade inte tillgång till någon annan mat, all mat vägdes på grammet, och de fick inte träna mer än en övervakad timmeslång promenad varje dag.

Resultatet då? Deltagarna åt i genomsnitt 260 kalorier mer per dag när de åt maten med 10% protein, jämfört med 15% eller 25%. Det var ingen skillnad i antalet kalorier per dag om deltagarna åt 15 eller 25% protein. 260 extra kalorier per dag, som det åt med lågproteinkost, betyder en viktökning på ungefär 1 kilo i månaden.

Protein för ett starkt liv

Protein är livsnödvändigt för oss människor, och även om mitt fokus ofta är muskelmassa för styrka och ett långt liv, så behövs protein till en mängd andra processer i kroppen: immunförsvar, hormonbalans, matsmältning och metabolism och blodsockerreglering för att nämna en del. För att få resultat av styrketräningen behöver vi äta tillräckligt mycket protein, annars riskerar vi att musklerna istället bryts ner. Protein bidrar också till mest mättnad i förhållande till energimängden, vilket är positivt för den som vill förändra sin vikt eller kroppssammansättning (och få mer muskelmassa i förhållande till fettmassa).

Kan man äta för mycket protein?

En del menar att lågproteinkost innebär ett längre liv, men att samtidigt ha för lite muskelmassa försämrar livskvaliteten. Längre liv men sämre med andra ord. Därför tittade en grupp japanska forskare på vad som kan vara den rätta balansen för å ena sidan ett långt liv, och å andra sidan ett friskt liv. De testade dieter på 5-15-25-35-45% protein av det totala dagliga kaloriintaget, och drog slutsatsen att 25-35% protein bäst balanserade fördelar och nackdelar. De kallade 35% för ett medelhögt proteinintag, men det är betydligt högre än till exempel de nordiska näringsrekommendationerna på 10-20% protein.

35% protein utgör 175 gram protein om man äter 2000 kcal per dag, och 10-20% 50-100 gram protein. För tränande personer, eller personer som vill öka i muskelmassa men minska i fettmassa, visar forskningen att 1.6-2.2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag ger bäst resultat. För en person som väger 65 kilo betyder det 104-143 gram protein per dag, eller ca 20-30 % protein.

Jag tycker det är intressant att det är sådan skillnad på vad som räknas som högt och lågt i de här sammanhangen, inte minst eftersom det har stor påverkan på både livskvalitet och livslängd. Den här japanska studien gjordes på råttor, precis som de tidigare studier som menar att lågproteinkost och fastehärmande dieter är nyckeln till ett långt liv. Men vi är som bekant inte råttor, och som alltid behövs mer forskning. Jag rekommenderar helt klart att äta mer protein än vad de nordiska näringsrekommendationerna anger - för mättnad, frisk metabolism, och en hälsosam kroppssammansättning med mer muskelmassa än fettmassa.

Mat är komplext

Jag vill verkligen betona att mat, näring och energi är oerhört komplext. Det finns inte en teori som kan förklara allt. En studie kan visa en del av pusslet, men är ingen absolut sanning. Även om vi människor är lika, är vi också olika, och det finns massor med faktorer som spelar in vad gäller vår hälsa. Hypotesen om vår hunger och aptit för protein kan vara en del av förklaringen till varför vi blir allt mer överviktiga, men det finns fler.

Behöver du hjälp att prioritera mer protein?

Många av mina kunder blir förvånade över hur viktigt protein är; för muskler, styrka, hälsa och vikt, och blir också förvånade över hur mycket protein man behöver äta för att märka förändring. Om du vill bli starkare och få mer muskler behöver du sannolikt äta mer protein än du gör idag. Det kan jag hjälpa dig med! Läs mer om PT-online, skicka iväg dina frågor eller boka tid för ett första gratis rådgivande samtal. Du kan också anmäla dig direkt. Jag ser fram emot att coacha dig till att bli starkare och friskare!