Därför ska du styrketräna

9 mars

Reklam för egen verksamhet

Att känna sig stark, och att vara stark. I kroppen och i sinnet. Styrka och styrketräning är grunden till Stark by StinaP. Det är därför jag lägger tid och hjärta till bloggen och PT-online - jag är så övertygad om att styrketräning är bra för människor, och jag vill att DU också ska upptäcka det.

Fördelarna handlar egentligen om två saker - dels själva styrketräningen, och dels resultatet vi får av styrketräningen, nämligen ökad muskelmassa. Muskelmassa får vi genom att styrketräna och äta tillräckligt mycket protein. Både muskelmassa och muskelstyrka hjälper oss att leva längre, och det finns ett tydligt samband mellan styrketränande personer och bättre mental hälsa och fysisk funktion, smärtlindring och allmän hälsa och livskraft.

Styrketräning för mental hälsa

Styrketräning förknippas oftast med starka muskler och en stark kropp, och det är EN del - men minst lika viktig är det starka sinnet. Att känna sig stark, trygg och modig.

Jag började styrketräna för att jag hade så ont i kroppen, det har jag redan skrivit om i min träningsresa. Men styrketräning är också träning för sinnet, och det händer något med dig mentalt. I starten vågade jag inte träna på gymmet utan min PT, men med tiden kände jag mig tryggare och modigare och vågade ta min plats där. Och det smittar av sig - kan jag lyfta den där vikten kan jag klara utmaningarna i livet utanför gymmet.

Träning har i studier visat sig minst lika effektiv, och kanske ännu mer effektiv, än psykoterapi och läkemedel mot psykiska besvär. Yoga och uthållighetsträning kan reducera framförallt ångest, medan styrketräning är bäst för att motverka depression. Jag har tänkt många gånger att det är styrketräningen som har gjort att mina tidigare depressiva perioder har försvunnit - och nu visar forskningen just det!

Styrketräning ger dig en friskare hjärna

Styrketräning skapar nya kopplingar mellan hjärnans olika delar, vilket förenklar hjärnans arbete som i sin tur gör det enklare för oss att fungera. Styrketräning påverkar frontalloben, som styr till exempel vår förmåga att ta beslut, problemlösa och fokusera, och personer med lägre andel muskelmassa har större risk för att dessa förmågor försämras. Styrketräning har också visat sig bromsa utvecklingen av Alzheimer's. Styrketräning ger oss dessutom bättre minne!

Styrketräning minskar risken att dö i förtid

En omfattande studie visar att styrketräning 1-2 gånger i veckan, tillsammans med konditionsträning, minskar risken att dö i förtid med 40% (!) och ger lägre risk för cancer, hjärt- och kärlsjukdom och diabetes. Regelbunden styrketräning hjälper till att reglera blodtryck, kolesterol och stärker hjärta och blodådror.

Styrketräningen ger oss ett starkare skelett, vilket minskar risken för fallskador när vi blir äldre. Dödligheten sammankopplad med fall och frakturer är brutal: 38% av patienter som bryter lårbenshalsen dör inom två år.

Styrketräning bygger muskler

Och inte minst, regelbunden styrketräning, där vi succesivt ökar belastningen (det som kallas progression) kommer, tillsammans med ett tillräckligt högt proteinintag, att öka vår muskelmassa. Det är avgörande att det fortsätter vara tungt och jobbigt när du styrketränar, för annars finns det ingen poäng för kroppen att bygga muskler. I starten kanske du kämpade med att göra 10 repetitioner på 30 kilo. Nu går det lätt och du känner dig superstark! Härligt, då ökar vi till 35 kilo! Du känner dig kanske inte superstark längre men DET ÄR SÅ du blir superstark - genom att de två-tre sista repetitionerna alltid är riktigt tunga, oavsett vilken vikt du hanterar.

Varför vill vi då bygga muskler och få mer muskelmassa?

Muskler för ett längre och friskare liv

Muskler och muskelmassa står allt mer i fokus för möjligheterna för ett långt och friskt liv. Att ha mer muskelmassa är kopplat till lägre dödlighet, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, minskad risk för cancer (och större chans att överleva om du får det) och inte minst minskad risk för metabolt syndrom och typ 2-diabetes. Just nu räknar man att bara 12% av den amerikanska befolkningen är metabolt frisk - det är skenande tåg av ohälsa som drabbar både individen och samhället.

Muskler förbättrar blodsockret

Ju mer muskler vi har, desto snabbare kan de ta upp glukos från blodet, vilket minskar risken för diabetes och insulinresistens. Ju bättre kroppen kan reglera blodsocker och insulin, desto friskare är vi. Kvinnor i klimakteriet kan lätt få minskad insulinkänslighet, och då hjälper styrketräning dubbel: både genom själva aktiviteten och genom resultatet av mer muskelmassa.

Muskler ökar ämnesomsättningen

Ju mer muskelmassa vi har, desto mer energi använder kroppen. Muskler förbränner mer energi än till exempel fett, vilket innebär att den basala ämnesomsättningen, den som pågår hela tiden oavsett vad vi gör, ökar. Vi kan helt enkelt äta mer utan att gå upp i vikt (en god nyhet för alla oss som älskar mat!). Ämnesomsättningen blir svagare i takt med att vi åldras, men muskler kan hjälpa oss att hålla den igång.

Muskler hjälper oss vid sjukdom och skada

När vi blir skadade eller sjuka, eller bara är i en period med mycket stress, hjälper det att ha mycket muskler att ta av. Kroppen använder de aminosyror som finns lagrade i musklerna för att bygga upp oss igen så att vi snabbare blir friska. Vi behöver inte bara ett starkt skelett för att motverka fallskador och benbrott, utan också muskelmassan hjälper oss att bli stabilare. Sarkopeni är en sjukdom som innebär att musklerna försvinner snabbare än vid det normala åldrandet, och ökar risken för sjukdom, funktionsnedsättning och dödlighet. Sarkopeni, och risken för dödlighet av fallskador, kan förhindras med styrketräning för ökad muskelmassa och proteinrik mat.

Muskler för utseendet

Styrketräning och bygga muskler kan också handla om utseende och en snygg kropp. Ibland kan man få uppfattningen att det är fult och fel att träna för att känna sig snygg, men det håller jag inte med om. En del av mitt varför-jag-styrketränar är absolut att känna mig snygg! Det är långt ifrån mitt enda varför, men visst spelar det roll. Som extra bonus har styrketräning i flera studier visat sig ge bättre självförtroende hos både unga och vuxna, och skapa en mer positiv kroppsbild.

Styrketräning + protein = mer muskler

Glöm inte att äta mer protein! Om vi styrketränar men inte äter tillräckligt med protein - minst 100 gram om dagen - så kommer vår kropp inte att kunna bygga muskler. Tvärtom kan man få motsatt effekt och kroppen bryts istället ner av för tung träning. För att få effekterna av styrketräning behöver vi äta tillräckligt mycket mat, och tillräckligt mycket protein! Styrketräning för att bygga muskler och tillräckligt med mat och protein är fullkomligt beroende av varandra.

Personligt styrketräningsprogram

Nu hoppas jag att alla de här fördelarna med styrketräning får dig att vilja rusa till gymmet eller plocka fram de där kettlebellsen du köpte under covid och som nu samlar damm i förrådet. Om du dessutom vill veta vad du ska göra på gymmet och med kettlebellsen så hoppas jag du tar kontakt! Anmäl dig, boka tid för ett gratis samtal, skicka en fråga. Jag är här för att hjälpa dig bli starkare, i kroppen och i sinnet. Skjut inte upp det längre, utan gör något idag!