Hur många steg om dagen?

2 mars

Reklam för egen verksamhet

Kvinna som går på en stig genom ängar — Photo by Axel Holen on Unsplash

Hur många steg om dagen behövs för bättre hälsa? Är det de magiska 10 000 stegen, eller räcker det faktiskt med 4 000 steg? Spelar antalet steg någon roll överhuvudtaget om du både tränar och cyklar till jobbet? Men om du har ett stillasittande jobb då? Det är ju ändå lika illa som att röka?

Många som inte har hittat sina träningsrutiner upplever en hälsostress: du tänker att du behöver vara på gymmet i 90 minuter (och transportera sig dit och hem) och dessutom promenera i över en timme för de där 10 000 stegen - förutom att jobba 8 timmar, pendla, laga mat och tvätta samt umgås med eventuell partner och barn. Dygnet må ha 24 timmar, men någonstans går gränsen. Då blir det lätt att man inte gör något alls. Det är ju inte lönt!

Även du som har en träningsrutin kan lätt känna att "jo jag har styrketränat idag, men jag har ju bara gått 5 000 steg…" (det är jag vissa dagar!).

10 000 steg eller vad?

De där 10 000 stegen om dagen har blivit en modern myt - oavsett vilken forskning som görs kommer det alltid "men det är klart det är ännu bättre att gå 10 000 steg om dagen!"

Här är några magiska siffror:

10 000 steg - kommer från ett japanskt företag som på 1960-talet lanserade en stegräknare inför OS i Tokyo. Det japanska tecknet för 10 000 ska se ut som en man som promenerar!
4 400 steg - i en studie på äldre kvinnor minskade dödligheten med 41% om de gick 4 400 steg per dag istället för bara 2 700 steg. Andra studier har visat att mellan 6 000 och 9 000 steg (för personer över 60 år) halverade risken för hjärtinfarkter och stroke.
7 500 steg - dödligheten minskar ju fler steg per dag du tar, upp till 7 500 steg. I alla fall enligt studien ovan. Vid 7 500 steg är det en platå, och det är inte så stora hälsovinster med att fortsätta upp till 10 000 eller mer.
1 000 steg - ungefär vad du går på 10 minuter, i vanlig promenadtakt

WHO's riktlinjer för fysisk aktivitet

Rekommendationerna för fysisk aktivitet för vuxna struntar helt i antalet steg. Istället menar man att alla vuxna bör:

Regelbundet vara fysiskt aktiva
Ägna sig åt 150-300 minuter måttligt intensiv pulshöjande aktivitet per vecka, eller 75-150 minuter intensivt pulshöjande aktivitet, eller motsvarande kombination. Om man är aktiv mer än det, 300 minuter måttligt intensiv aktivitet eller 150 minuter intensiv aktivitet, ger det ytterligare hälsofördelar.
Ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter, 2 eller flera dagar i veckan (med andra ord: styrketräning!)
Minska stillasittandet för aktivitet, även lågintensiv sådan. Man kan också kompensera för stillasittandet genom måttligt intensiv till intensiv träning.

Tänk mer på tiden och intensiteten än på stegen

Säg att du i vanliga vardagslivet får ihop 5000 steg på en dag, så därför går du en promenad i 50 minuter varje kväll. Då får du ihop 10 000 steg, men hälsovinsterna blir inte så stora. För att det ska räknas som måttligt intensiv aktivitet behöver du bli lite varm, lite svett, och lite flåsig när du pratar. (Har du en pulsklocka hjälper den dig att se när du är i zonen! Plus att det blir roligare, med vänlig hälsning hon som älskar att mäta saker.)

Om du istället går en snabb promenad på 25 minuter varje dag, så att du blir flåsig, får du visserligen färre steg, men du får de 175 minuter med fysisk aktivitet per vecka som behövs. Eller så har du möjligheten att cykla till och från jobbet och får din pulsträning helt automatiskt. Tiden som blir över då kan du lägga på styrketräning!

Om du har viktnedgång som mål kan det vara klokt att lägga in mer av den lågintensiva och måttligt intensiva aktiviteten, som fler och/eller längre promenader.

Kompensera för ett stillasittande liv

Om du har ett stillasittande liv, ja, då behövs det mer aktivitet än vad WHO rekommenderar. För att helt kompensera stillastittandet krävs 60 minuters fysisk aktivitet om dagen. Att vara aktiv 1 timme och stillasittande/liggande i 23 timmar är faktiskt inte så väldigt mycket - för du kan lätt dela upp tiden till flera tillfällen under dagen. En cykeltur här, en snabb promenad där, ta trapporna, en stund på gymmet, en kort joggingrunda, intensivt städande eller fixande i trädgården - det finns många sätt att få ihop 60 minuters aktivitet under dagen. I alla fall om man tänker på det!

Res dig varje halvtimme

Dessutom behöver du röra på dig ett par minuter varje halvtimme för att motverka de negativa effekterna av att sitta. Jag har själv ett kontorsarbete och poff så har det gått 2 timmar utan att jag rört mig ur fläcken. Även om jag står upp delar av dagen behövs den där lilla rörelsen för att kroppen ska fungera - så hämta ett glas vatten, gå på toa, bara gå ett varv på jobbet - något litet varje halvtimme. Och sen mer intensiv fysisk aktivitet i 60 minuter!

Ja! Ta en promenad!

Nu låter det som att jag helt sågar stegräkning, men det gör jag inte alls. All rörelse är bra rörelse, och att mentalt sätta check för antalet steg varje dag kan utan tvekan vara motiverande. Jag tittar på min egen stegräknare klockan 20 och känner att "åh, jag kanske ska ta en liten kvällspromenad ändå"? Även en långsammare promenad ger rörelse och fördelar för vår hälsa:

Du får frisk luft, och vem blir inte piggare av det? Och för den delen, sover bättre om det är en kvällspromenad
Om du har möjligheten att ta promenaden i dagsljus får du ännu fler fördelar, från bättre sömn till bättre mental hälsa
Att röra sig i naturen, eller naturliknande miljö, kan ge minskad stress och förbättrad psykisk hälsa
Att promenera med en vän, antingen om hen går bredvid dig eller är med per telefon, är strålande för den mentala hälsan
10 minuters promenad efter en måltid, framförallt om den varit kolhydratrik, reglerar blodsockret snabbare och ökar insulinkänsligheten.

Så tänk fördelarna med en snabb promenad efter lunchen: dagsljus, i en park, tillsammans med en kollega!

Träna med mig!

Som din personliga tränare och kostrådgivare handlar det inte bara om att du får ett träningsprogram med övningar att göra på gymmet, och ett matprogram med konkreta tips kring din mat - det handlar också om annat som har med din hälsa att göra. Din träning kommer kanske att bestå av 3 styrketräningspass i veckan och 20 minuters promenad varje dag. Att gå en promenad efter lunchen i alla fall tre dagar i veckan. Att höja pulsen i 60 minuter på helgen. Jag vill hjälpa dig att skapa ett starkt och hälsosamt liv, och det är inte bara på gymmet det kan göras.

Anmäl dig direkt, boka tid för en kostnadsfri konsultation eller kontakta mig så kan du börja din resa. Jag ser fram emot att vara vid din sida, steg efter steg!