Progression - du behöver öka utmaningen
Reklam för egen verksamhet
Grejen med styrketräning är att det egentligen inte blir lättare. Det ska vara tungt, nästan jämt. För när en vikt eller antalet repetitioner börjar kännas lätt - ja, då är det dags att öka intensiteten för att du ska fortsätta utvecklas. Musklerna är smarta, de utvecklas inte ett dugg mer än de behöver, och har du gjort marklyft på 50 kilo så är det vad dina muskler har anpassat sig till. Varför skulle de klara av 80 kilo om du aldrig gör det? (Fast i och för sig - du kan oftast mer än du tror ;) )
Progression - att göra mer över tid
Progression, eller progressive overload, handlar om utvecklingen, och att hela tiden göra lite mer än sist. Det kan se ut på många olika sätt. Det är lätt att det blir ensidigt fokus på att öka vikten, och det är ett sätt att skapa progression. Men det finns fler, och de kan vara smarta att kombinera.
Att öka sin axelpress med hantlar från 5 kg till 6 kg låter inte så mycket - men ser man till ökningen i procent är det en del. Så då kanske progressionen först handlar om att göra fler repetitioner - 10 repetitioner istället för 8. Eller kanske att göra 4 set istället för 3. Och sen är det rimligt att öka till 6-kiloshanteln - men då starta med 7 repetitioner. Och kanske gör du 10 repetitioner med 5 kg en gång i veckan, och 5 repetitioner med 6 kilo den andra dagen du har axelpress på programmet?
Olika sätt att öka progressionen
Öka vikten
Öka antalet repetitioner
Öka antalet set
Öka antalet gånger du tränar muskelgruppen - från 1 till 2 gånger i veckan
Men progression kan också handla om:
Bättre teknik (och därmed bättre resultat)
Större rörelseomfång (till exempel en djupare knäböj och därmed bättre resultat)
Justera tempot, upp eller ner (att göra långsamma knäböj med paus längst ner blir absolut en ny utmaning, men också när du ökar tempot på marklyften och tränar mer explosivt)
Progression ger utveckling
Du kan inte fortsätta styrketräna med samma vikt / antal / intensitet som när du startade, för då kommer du att vara kvar där du startade. Du behöver fortsätta utmana dig för att fortsätta utveckla dig. Var 40 kilo svintungt första gången du testade? Grattis, det kommer 45 kilo också att vara. Och 55 kilo. Så känslan blir kanske inte lättare - men du kommer att vara starkare, och känna dig starkare. Men så klart - din progression kan inte göras på bekostnad av din teknik!
Behöver du hjälp med progression i din träning?
Har utvecklingen i din styrketräning stannat upp, och det känns som att du befinner dig på en platå? Antagligen behöver du öka utmaningen; men du kanske behöver en vilovecka, äta mer eller sova mer. Oavsett så kan jag hjälpa dig med det. I alla träningsupplägg skapar jag personlig utformade träningsupplägg för just dig, och som ger både progression och vila.
Läs mer om de olika coachingpaketen, kontakta mig för frågor, boka tid för gratis rådgivning eller anmäl dig! Jag ser fram emot att blir en del av din progression!
Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Överbelastning och återhämtning vid styrketräning - om vad som behövs för bygga muskler och styrka
Tyngre knäböj men sämre teknik - om att inte låta egot ta över
Mindset vid styrketräning - om att inte låta dagsformen avgöra utan lära sig vara närvarande
