Så väljer du rätt proteinpulver

MatHälsa

21 feb.

Reklam för egen verksamhet

Måste man äta eller dricka proteinpulver? Så klart inte. Men det kan vara praktiskt. Vilket proteinpulver är bäst? Omöjligt att svara på. Har jag något tips på bra proteinpulver? Det har jag!

Det finns SÅ MÅNGA proteinpulver på marknaden. Det kan vara lätt att tro att då spelar det ingen roll vilket man väljer, men jo, det gör faktiskt det. Jag har undersökt många proteinpulver, men bara testat ett fåtal. För mig är det nämligen viktigt med så lite tillsatser som möjligt, och då är merparten av proteinpulvren inte intressanta. Proteinpulver är en väldigt processad produkt (även om vassle faktiskt är en restprodukt från osttillverkning) men jag vill ändå att det ska vara så få ingredienser som möjligt, och så "naturligt" som det nu kan bli.

Dessutom har jag en känslig mage och IBS, och då blir det här med proteinpulver en större utmaning än annars.

Men innan vi kommer till det bästa proteinpulvret, så kan man ju fundera på vad som är poängen med det?

Vad är fördelarna med proteinpulver?

Proteinpulver är ett kosttillskott som kan komplettera vår vanliga mat. Ibland är det svårt att äta tillräckligt mycket protein, och då är en portion proteinpulver, som ger 20-25 g protein, ett alternativ. Du kan absolut få i dig så mycket protein du behöver enbart av vanlig mat, men det kan kräva lite extra tankeverksamhet, och då kan en extra skopa protein göra det enklare. De flesta av oss behöver minst 25 gram protein per måltid (och oftast mer), och eftersom det är begränsat hur många gånger per dag vi vill äta kyckling och tofu, så kan proteinpulver vara ett bra tillskott.

Protein håller oss mätta och reglerar blodsockret, bygger muskelmassa och är byggsten för allt som finns i kroppen, bidrar till immunförsvaret och skapar antikroppar, samt bildar hormoner och signalsubstanser som reglerar metabolismen, aptit, stress, hunger och tillväxt.

Hur använder man proteinpulver?

När jag använder proteinpulver är det oftast till mellanmål, för de tycker jag kan vara svåra att få tillräckligt proteinrika när jag samtidigt vill ha variation och inte äta samma varje dag. Det kan vara kvarg eller yoghurt som jag förstärker med proteinpulver, eller smoothie, chiapudding, gröt, mug cakes eller "kaksmet". Att bara göra en shake med vatten eller mjölk undviker jag; det är inte så gott men det är kanske enklast. Men det går nästan lika snabbt att mixa ner lite frysta bär till en enkel smoothie.

Tänk bara på mängden! En matsked här eller där gör inte så värst mycket för proteininnehållet; oftast behövs runt 30 g för att få 20-25 g protein (det står på påsen vad som är en portion).

Vilken typ av proteinpulver ska man välja?

Förutom alla hundratals smaker finns det också flera olika typer; animaliska eller växtbaserade. Vassleprotein, eller whey protein, är det vanligaste och mest forskade på, och enligt många det bästa. Vassleprotein har en hög koncentration av fullvärdiga aminosyror med bra biotillgänglighet, och som snabbt tas upp av kroppen och är bra på att stimulera muskelproteinsyntesen.

Vassle i sin tur kan komma som ett koncentrat, isolat eller hydrolysat. Koncentrat innehåller 60-80% vassle. Isoloat innehåller mindre fett och kolhydrater och runt 90% protein, och är i stort sett laktosfritt och därför ett bra alternativ för känsliga magar. Hydrolysat är ännu mer nedbrutet vilket ger ett ännu snabbare upptag i kroppen (men oftast till ett högre pris).

Kaseinprotein tas upp mycket långsammare av kroppen och är därför populärt att ta före läggdags. Det brukar dock vara svårt för känsliga magar.

De veganska proteinpulvren kan bestå av en typ av protein, från till exempel ärta, ris, havre, soja, quinoa eller hampa eller av en blandning. Även om soja och quinoa är komplett protein, är det bra med en blandning för att få så bra kombination som möjligt av aminosyror. Eftersom växtbaserat protein inte tas upp lika lätt av kroppen som animaliskt protein, behövs det ofta en större portion.

Oavsett vilket proteinpuvler du väljer, tänk på att det ska innehålla 2,5-3 gram leucin per portion för att på bästa sätt stimulera muskelproteinsyntesen. Det kan bli en utmaning med de veganska proteinpulvren, men det går så klart. Det är inte alla tillverkar som anger fördelningen av aminosyror, och då krävs lite egen research.

Sötningsmedel i proteinpulver

Det finns hundratals smaker där den ena låter godare än den andra (i alla fall för mig som gillar kakor) men står det aspartam, acesulfam K, sukralos eller allt som slutar på -itol (sockeralkoholer som till exempel erytritol) så väljer jag bort det. Min känsliga mage tål nämligen inte sötningsmedel, och då är de flesta proteinpulver inte ett alternativ för mig. Stevia funkar ok för min mage, och det blir allt vanligare. I andra delar av världen används monk fruit, men det är inte godkänt inom EU ännu. Synd, för det proteinpulver jag testat med monk fruit och choklad var otroligt gott.

Tillsatser och tillverkning

Förutom diverse aromer och smakämnen är det vanligt med olika konsistensgivare och färgämnen. Även dessa tillsatser kan vara ett problem om du har känslig mage och bidra till en uppblåst, gasig och bubblig mage. Generellt så innebär färre ingredienser eller tillsatser högre kvalitet och mer protein per portion.

Blir man uppblåst, gasig och dålig i magen av proteinpulver?

Ja, det är faktiskt ganska många som blir det… Inklusive jag själv! Olika magar reagerar på olika tillskott.

Även om man tål mejeri normalt kan den höga koncentrationen i ett vasslepulver göra att magen reagerar. Men det kan också bero på sötningsmedel eller andra tillsatser. Ett vassleisolat med mindrelaktos kan fungera, stevia istället för de vanliga sötningsmedlen, eller ett helt neutralt vassleproteinpulver, utan några tillsatser alls.

Det kan också vara värt att testa de veganska pulvren, även om de tyvärr fortfarande antingen innehåller många tillsatser, eller är både lite gryniga i konsistensen, smakar lite bittert eller har för lite av aminosyran leucin. Det jag trivs bäst med bland de växtbaserade proteinpulvret är ett helt naturellt sojaproteinisolat.

Vilket proteinpulver rekommenderar jag?

När du börjar leta i djungeln av proteinpulver är det bra att ha några kriterier att välja utifrån. Dessa tycker jag kan vara:

Om du vill ha ett vassleprotein, välj antingen koncentrat eller isolat med hög andel protein
Om du vill ha ett veganskt protein, säkerställ att det innehåller alla fullvärdiga aminosyror och tillräckligt med leucin.
En portion av proteinpulvret ska ge minst 2,5 gram leucin, gärna lite mer (och det kan ju vara helt ok att öka mängden proteinpulver något för att lyckas med det, som t ex med ett sojaproteinisolat
Ju färre tillsatser desto bättre
Från en känd tillverkare som satsar på kvalitet

Och kom ihåg: Proteinpulver är ett kosttillskott. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kost och en hälsosam livsstil.

Träning och kostrådgivning med personlig coaching online

Oavsett om du vill använda proteinpulver eller inte kan jag hjälpa dig till en god, balanserad och hälsosam kosthållning. Som personlig tränare och kostrådgivare brinner jag för att du ska hitta vad som fungerar för dig, oavsett om det handlar om träning, mat eller både och.

Om du vill veta hur vi kan jobba tillsammans med kost och träning kan du boka tid för gratis introsamtal eller höra av dig här. Du kan lägga till kostrådgivning till alla mina träningsupplägg, oavsett om du väljer PT-online träningsmedlemskapet Starkare Vecka för Vecka eller ett färdigt träningsprogram. Jag ser fram emot att höra av dig!

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Ät mer protein - om varför protein är så viktigt och om hur mycket protein du faktiskt behöver varje dag (och det är därför proteinpulver kan vara ett bra tillskott)

Chiapudding med mer protein - om hur du gör chiapuddingen mer proteinrik

Mera mellanmål - proteinrikt utan proteinpulver - om du vill äta mellanmål utan proteinpulver och ändå få i dig tillräckligt mycket protein