Tips på snabb vardagsmat - gör en bowl

Reklam för egen verksamhet

Vi kan aldrig få tillräckligt med bra tips och idéer på snabb, god, hälsosam vardagsmat. Om jag skulle laga mat varenda kväll efter jobb och träning och innan jag sätter mig med PT-kunder eller bloggen skulle jag bli tokig. För att min vardag ska fungera vill jag ha mat färdiglagad för de flesta av veckans kvällar (och luncher). I normalfall har jag ett par rätter att rotera under veckan, men nu erkänner jag: vissa veckor äter jag samma mat till lunch och middag flera dagar i rad. Det sparar enormt mycket tid, och jag kan variera lite genom att byta tillbehör.

En bowl med lax eller kyckling är perfekt grund för en sådan matvecka - oavsett om du vill fylla kylskåpet med färdiga måltider för hela veckan eller bara till ett par matlådor. För att bowlen ska bli god och tillräckligt varierande att äta flera dagar på raken behöver man få med många smaker, färger och konsistenser.

Recept på en lyckad bowl

Utgå från ditt protein - kyckling, lax eller tofu till exempel. Dela i kuber, krydda efter smak, tillaga.

• Min favorit är att ta en hel laxbit, skära skåror i fisken men inte hela vägen genom skinnet, ringla över lite honung och sedan krydda med mald ingefära, rökt paprikapulver, anchochilli och lite vitlökspulver. Kör i ugn, kanske 7-10 minuter i 180 grader varmluft. Den får absolut inte blir för genomstekt och torr, ta hellre ut den någon minut för tidigt och låt den stå till sig! Sen är det bara att skrapa loss fint tillagade laxkuber från skinnet.

Koka en kolhydrat. Jag gillar quinoa eller svart ris bäst, men annat ris går lika bra, och belugalinser passar finfint till en kycklingbowl.

Sen behövs grönsaker. Jag gillar kombinationen gurka, sojabönor, mango (en frukt, jag vet), strimlad kål, avokado och rädisa. Lite ruccula eller spenat är också gott i. Det viktiga är att allt är skuret i ganska små bitar så att man får plats med många olika saker i varje tugga!

• Massera kålen med lite olja och vinäger så blir den hundra gånger godare, och dessutom mer lättsmält.

Picklad ingefära eller rödlök, surkål eller kimchi eller något annat inlagt som ger den där söt-syrliga smaken höjer hela bowlen.

Något knaprigt; lite rostade jordnötter, solrosfrön eller sesamfrön är pricken över i:et.

Nej, det är faktiskt såsen som är det. Till laxbowlen gillar jag en majonnäs som är blandad antingen med japansk soja till en sojamajonnäs, eller med chilisås / sriracha för chilimajonnäs. Ibland rör jag ner lite matyoghurt eller creme fraiche i såsen, och ibland grundar jag den helt på yoghurt eller creme fraiche. Att mixa ihop en jordnötssås på jordnötssmör, japansk soja, risvinäger är också supergott; och jordnötssmöret kan bytas till tahini. Ibland gör jag det ännu enklare och köper bara en fruktig salsa från tacoshyllan.

Lägg alla ingredienser i prydliga små högar, ringa över sås, strössla över det knapriga. Sen kommer du antagligen att röra ihop allt ändå, men det är fint en liten stund!

Jag har flera knep för att det här ska fungera att äta i flera dagar utan att bli uttråkad:

• Förvara alla ingredienser var för sig i kylskåpet, i egna burkar, så slipper du att allt blir en enda sörja

• Variera dig lite. Avokado har du kanske bara de första dagarna innan den blir dålig, och så ersätter du med nåt annat senare i veckan

• Gör sås för några dagar i taget, så att du kan byta majonnäsen till en salsa till en jordnötssås

• Använd inte samma knapriga strössel hela veckan

Jag förstår att det kanske inte är så lätt att få med hela familjen på att äta samma mat flera dagar i rad, men det är också ett väldigt smidigt sätt att lösa veckans alla lunchlådor genom en timmes extra pyssel på söndagkvällen.

Vill du få fler matstrategier?

Jag jobbar inte med kostscheman till mina kostkunder, jag jobbar med matstrategier. Jag tror mer på att ge dig inspiration och kunskap till hur du kan få maten att fungera i din vardag, snarare än att jag ska tala om för dig exakt vad du ska äta till middag. Om du vill få hjälp av en personlig tränare och kostrådgivare, läs mer om hur coaching online fungerar! Ta kontakt med dina funderingar eller boka tid för ett gratis rådgivningssamtal - eller anmäl dig direkt. Jag ser fram att guida dig både på gymmet och i köket!

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Min syn på kostscheman - om varför det inte är hållbart med kostscheman och hur du kan förändra hur du äter ändå

Maten! Varför det är så svårt - och 8 enkla råd - om varför mat har blivit så komplicerat och hur du kan göra det enkelt igen

Snabb mat efter träning - snabbt recept att laga efter ditt träningspass