Så väljer du rätt proteinpulver

MatHälsaPT Online

21 feb.

Reklam för egen verksamhet

Måste man äta eller dricka proteinpulver? Så klart inte. Men det kan vara praktiskt. Vilket proteinpulver är bäst? Omöjligt att svara på. Har jag något tips på bra proteinpulver? Det har jag!

Det finns SÅ MÅNGA proteinpulver på marknaden. Det kan vara lätt att tro att då spelar det ingen roll vilket man väljer, men jo, det gör faktiskt det. Jag har undersökt många proteinpulver, men bara testat ett fåtal. För mig är det nämligen viktigt med så lite tillsatser som möjligt, och då är merparten av proteinpulvren inte intressanta. Proteinpulver är en väldigt processad produkt (även om vassle eller whey faktiskt är en restprodukt från osttillverkning) men jag vill ändå att det ska vara så få ingredienser som möjligt, och så "naturligt" som det nu kan bli. Men innan vi kommer till det bästa proteinpulvret, så kan man ju fundera på vad som är poängen med det?

Vad är fördelarna med proteinpulver?

Proteinpulver är ett kosttillskott som kan komplettera vår vanliga mat. Ibland är det svårt att äta tillräckligt mycket protein, och då är en portion proteinpulver, som ger 20-25 g protein, ett alternativ. Du kan absolut få i dig så mycket protein du behöver enbart av vanlig mat, men det kan kräva lite extra tankeverksamhet, och då kan en extra skopa protein göra det enklare. De flesta av oss behöver minst 25 gram protein per måltid (och oftast mer), och eftersom det är begränsat hur många gånger per dag vi vill äta kyckling och tofu, så kan proteinpulver vara ett bra tillskott.

Protein håller oss mätta och reglerar blodsockret, bygger muskelmassa och är byggsten för allt som finns i kroppen, bidrar till immunförsvaret och skapar antikroppar, samt bildar hormoner och signalsubstanser som reglerar metabolismen, aptit, stress, hunger och tillväxt.

Hur använder man proteinpulver?

När jag använder proteinpulver är det oftast till mellanmål, för de tycker jag kan vara svåra att få tillräckligt proteinrika när jag samtidigt vill ha variation och inte äta samma varje dag. Det kan vara kvarg eller yoghurt som jag förstärker med proteinpulver, eller smoothie, chiapudding, gröt, mug cakes eller "kaksmet". Att bara göra en shake med vatten eller mjölk undviker jag; det är inte så gott men det är kanske enklast. Men det går nästan lika snabbt att mixa ner lite frysta bär till en enkel smoothie.

Tänk bara på mängden! En matsked här eller där gör inte så värst mycket för proteininnehållet; oftast behövs runt 30 g för att få 20-25 g protein (det står på påsen vad som är en portion!)

Vilken typ av proteinpulver ska man välja?

Förutom alla hundratals smaker finns det också flera olika typer; animaliska eller växtbaserade. Vassleprotein, eller whey protein, är det vanligaste och gissningsvis det mest forskade på, och enligt många det bästa. Vassleprotein har en hög koncentration av fullvärdiga aminosyror med bra biotillgänglighet, och som snabbt tas upp av kroppen och är bra på att stimulera muskelproteinsyntesen.

Vassle i sin tur kan komma som ett koncentrat, isolat eller hydrolysat. Koncentrat innehåller 60-80% vassle (så sikta på 80 procent!). Isoloat innehåller mindre fett och kolhydrater och runt 90% protein, och är i stort sett laktosfritt och därför ett bra alternativ för känsliga magar. Hydrolysat är ännu mer nedbrutet vilket ger ett ännu snabbare upptag i kroppen (men oftast till ett högre pris).

Kaseinprotein tas upp mycket långsammare av kroppen och är därför populärt att ta före läggdags. Ingenting för känsliga magar dock!

De veganska proteinpulvren kan bestå av en typ av protein, från till exempel ärta, ris, havre, soja, quinoa eller hampa eller av en blandning. Även om soja och quinoa är komplett protein, är det bra med en blandning för att få så bra kombination som möjligt av aminosyror. Eftersom växtbaserat protein inte tas upp lika lätt av kroppen som animaliskt protein, behövs det ofta en större portion.

Oavsett vilket proteinpuvler du väljer, tänk på att det ska innehålla 2,5-3 gram leucin per portion för att på bästa sätt stimulera muskelproteinsyntesen. Det är trots allt en av anledningarna till att vi vill ta ett proteintillskott! Om tillverkaren inte anger hur fördelningen av aminosyror ser ut tolkar jag det som lägre kvalitet och inte värt att köpa.

Sötningsmedel i proteinpulver

Det finns hundratals smaker där den ena låter godare än den andra (i alla fall för mig som gillar kakor) men står det aspartam, acesulfam K, sukralos eller allt som slutar på -itol (sockeralkoholer som till exempel erytritol) så väljer jag bort det. Min känsliga mage tål nämligen inte sötningsmedel, och då är de flesta proteinpulver inte ett alternativ för mig. Stevia funkar ok för min mage, och det blir allt vanligare. I andra delar av världen används monk fruit, men det är inte godkänt inom EU ännu. Synd, för det proteinpulver jag testat med monk fruit och choklad var otroligt gott. Även stevia kan smaka ganska artificiellt och sötsliskigt tycker jag.

Tillsatser och tillverkning

Förutom diverse aromer och smakämnen är det vanligt med olika konsistensgivare och färgämnen. Även dessa tillsatser kan vara ett problem om du har känslig mage. Ju högre kvalitet det är på proteinpulvret, desto färre ingredienser behövs. Dessutom är det rimligt att titta på både vem som är tillverkare och från vilket land råvaran kommer. Jag föredrar helt klart en svensk tillverkare som använder ekologisk råvara. Även de olika tillsatserna kan bidra till en gasig och bubblig mage.

Blir man uppblåst, gasig och dålig i magen av proteinpulver?

Ja, det är faktiskt ganska många som blir det… Inklusive jag själv! Jag utgick från att det var vassleprotein jag inte klarade av och gjorde många försök med veganska proteinpulver. Tyvärr gjorde det inte någon skillnad för mig, och dessutom var de flesta korniga i konsistensen, smakade lite bittert, och hade för liten andel av aminosyran leucin. Så jag testade ett vassleprotein med stevia, och det var mycket bättre för min mage.

Så om du har känslig mage, testa att välja bort sötningsmedel och andra tillsatser. Om vasslekoncentrat inte funkar, testa vassleisolat.

Vilket proteinpulver rekommenderar jag?

När du börjar leta i djungeln av proteinpulver är det bra att ha några kriterier att välja utifrån. Dessa tycker jag kan vara:

Om du vill ha ett vassleprotein, välj antingen koncentrat eller isolat med minst 80% protein
Om du vill ha ett veganskt protein, välj ett mixat som tillsammans innehåller alla fullvärdiga aminosyror och minst 80% protein
En portion av proteinpulvret ska ge minst 2,5 gram leucin, gärna lite mer
Ju färre tillsatser desto bättre
Från en känd tillverkare som satsar på kvalitet

Jag gillar att testa nya grejer, så det kommer säkert att ändras, men just nu är jag så nöjd med att ha hittat ett proteinpulver där jag kan checka av allt som jag tycker är viktigt, och det är Nyttotekets Rocket Whey Unflavoured.

Smakar nästan inget, lite mjölkigt sött bara, och löser sig enkelt
Hög proteinhalt, inklusive tillräckligt mycket leucin
Inga tillsatser, överhuvudtaget
Ekologiskt ursprung och en känd svenskt kvalitetstillverkare

Jag har också använt Holistic vassleprotein, både vanilj och choklad. Vaniljpulvret är lite för sött och artificiellt i smaken och funkar bättre när den döljs av andra smaker, men chokladen är god mer på egen hand. Båda har få tillsatser, är sötade med stevia, passar till känsliga magar och löser sig enkelt, och kommer från ett svenskt kvalitetsmärke.

Notera: Jag samarbetar inte med något märke, och åsikterna är helt mina egna.

Proteinpulver är ett kosttillskott. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kost och en hälsosam livsstil.

Personlig träning och kostrådgivning med coaching online

Oavsett om du vill använda proteinpulver eller inte kan jag hjälpa dig till en god, balanserad och hälsosam kosthållning. Som personlig tränare och kostrådgivare brinner jag för att du ska hitta vad som fungerar för dig, oavsett om det handlar om träning, mat eller både och. Läs mer om hur PT-online fungerar tillsammans med mig, boka tid för en gratis rådgivande konsultation eller anmäl dig direkt. Frågor skickar du enklast här. Jag ser fram emot att höra av dig!

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Ät mer protein - om varför protein är så viktigt och om hur mycket protein du faktiskt behöver varje dag (och det är därför proteinpulver kan vara ett bra tillskott)

Chiapudding med mer protein - om hur du gör chiapuddingen mer proteinrik

Mera mellanmål - proteinrikt utan proteinpulver - om du vill äta mellanmål utan proteinpulver och ändå få i dig tillräckligt mycket protein