Sluta småäta!

MatHälsaPT Online

31 aug.

Reklam för egen verksamhet

För ett tag sen fick jag en läsarfråga om periodisk fasta och styrketräning, och skrev ett blogginlägg om det. Min sammanfattning är att jo, det går att kombinera om man gärna vill och mår bra av det, men det är inte min generella rekommendation till någon som vill satsa på sin styrketräning, och inte heller för den som vill gå ner i vikt. Jag tycker helt enkelt det blir för mycket jobb för att få det att fungera.

Det betyder inte att jag tycker du ska gå runt och äta hela tiden - tvärtom finns det en poäng i att se över både när på dagen du äter, och hur ofta.

Varför du inte ska småäta

När blodsockret gått ner efter en måltid börjar fettförbränningen. Om vi småäter hela tiden så kommer kroppen aldrig till fettförbränningen, utan har fullt upp med att hantera blodsockret. Om vi vill gå upp i vikt passar det utmärkt att småäta, och vill vi gå ner i vikt är det bättre att inte småäta. Många har säkert hört att man ska äta ofta för att inte blodsockret ska bli för lågt, men för en frisk person är det inte ett stort bekymmer - de allra flesta behöver snarare se till att blodsockret inte åker bergochdalbana hela dagarna.

När vi inte äter vilar tarmen. Många har problem med mage och tarm idag, och genom att begränsa hur ofta systemet behöver hantera mat ger man det tid att läka. Förutom de uppenbara fördelarna med att mage- och tarmsystemet mår bra så hjälper en hel och frisk tarm oss att känna mättnadskänslor när vi har ätit tillräckligt mycket mat. Småätandet gör nämligen att mättnadskänslorna inte når fram till oss.

Många har säkert också hört att man får ökad ämnesomsättning av att äta ofta, och även om det är sant att ämnesomsättningen sätter igång varje gång vi äter, så innebär det inte att ämnesomsättningen ökar mer jämfört med att äta mer sällan. Ämnesomsättningen påverkas bland annat av hur mycket vi äter vid varje måltid, så lite och ofta eller mycket och sällan ger samma effekt - det finns till och med det som tyder på att färre större måltider påverkar ämnesomsättningen positivt, medan många mindre mål gör oss hungrigare.

Om vi äter lite mest hela tiden blir det också svårare att veta hur mycket vi faktiskt äter. En kanelbulle där, en knäckemacka där, ett äpple och någon bit choklad och några skivor ost, ett par klunkar juice och en riskaka, en skål med yoghurt och granola. Inte på något vis några problematiska val! Men det är ganska vanligt att våra vanliga snacks innehåller mer kolhydrater och fett, och betydligt mindre protein. Det är sällan vi småäter kycklingfilé… Så det är en stor risk att småätandet gör att vi totalt får i oss mer kolhydrater och fett än vi behöver, och mindre protein (som vi dessutom vill få i oss minst 20 gram åt gången av för att stimulera muskeltillväxt). Och om vi småäter vid halv fem så är vi kanske inte så sugna på att laga middag till klockan 18, och så skjuter man fram det och blir sen akuthungrig och då går det ju snabbt med lite mer snacks eller en pizza… Givetvis KAN vi småäta på ett väldigt hälsosamt och genomtänkt sätt, men det är nog ganska ovanligt.

Hur många måltider ska man äta per dag?

Som så ofta inom träning och hälsa är svaret - det beror på. Det handlar ju inte bara om maten, utan om hur hela ditt liv ser ut, med arbete/studier, träning, pendling och fritidsaktiviteter. Men jag skulle ändå säga att utgångspunkten är 3 huvudmål, och 1 till 2 mellanmål - och att inte äta däremellan. Det finns en del spännande forskning om att äta i takt med vår cirkadiska rytm, med den första måltiden när vi går upp och den sista ett par timmar innan vi lägger oss. Ätandet kommer då i samma rytm som hormonet kortisol, som påverkar vår ämnesomsättning.

Själv har jag gjort några justeringar i mitt ätande de senaste veckorna, och jag har verkligen märkt skillnad i hur mätt eller sugen jag blir. När jag äter ordentligt med protein i varje måltid - 30-40 gram eller mer - så blir jag inte lika hungrig, och jag blir heller inte lika sugen på att småäta. Behovet av att gå och titta i kylskåpet stup i kvarten har helt enkelt försvunnit! Jag märker också skillnad på mage och tarm, som både är lugnare och mer regelbunden. Jag äter frukost kl 7, lunch vid halv 12-12, ett mellanmål vid 15 och kvällsmat runt kl 18-19. Det håller mig mätt, nöjd och fylld av energi! Jag tror själv att det är kombinationen av mycket protein och färre måltider som är rätt för mig.

Så gör du för att sluta småäta

Att bara sluta småäta från en dag till en annan kräver väldigt mycket viljestyrka, och är antagligen ett ganska hopplöst projekt. För att kunna sluta med något - småätande - behöver du istället börja med något annat, så att behovet att småäta försvinner.

Bli mätt!

Till att börja med behöver du se till att dina huvudmåltider är tillräckligt mättande - och det blir de genom mycket fibrer från grönsaker och baljväxter, och av protein. Mer mättande betyder inte alltid mer mat, utan snarare en omfördelning av var din energi kommer från. Grönsaker och protein - och lite lagom med kolhydrater och fett. Undvik stora måltider med mycket snabba kolhydrater, för de kommer mest sannolikt att ge dig en ordentlig blocksockerdal som du vill möta med ny mat, som du egentligen inte behöver. När du blir ordentligt mätt och belåten av dina huvudmåltider, men ändå är hungrig mellan måltiderna - lägg märke till att jag sa hungrig, inte sugen - då är det läge att lägga till ett eller två proteinrika mellanmål. Det behöver antagligen du som tränar också.

Välj ett klokt mellanmål

Mitt eftermiddagsmellanmål vid tre-halv fyra vill jag inte vara utan. Dels för att jag ska kunna avsluta arbetsdagen med energi, dels för att jag ska ha energi till träningen, och dels för att jag inte vet hur jag skulle få i mig tillräckligt med protein under dagen annars. Maten på fotot ser strålande ut - ost, nötter och grovt bröd, och lite sött från honungen. Min utgångspunkt är runt 30 gram protein, och så något lite sött för energi från kolhydraterna.

Vad är rätt för dig?

Det hade varit praktiskt ifall vi alla reagerade likadant på mat, men det gör vi inte. Du behöver testa vad som passar dig. Om du känner att vad, hur och när du äter inte ger de resultat du vill; oavsett om det handlar om kroppens sammansättning eller dina energinivåer, då är det dags att testa något annat. Många gånger är det en kombination av när du äter, hur du äter och vad du äter. Allt hänger samman. Om du vill få hjälp med att reda ut vad som är vad i din kosthållning, och få hjälp till att känna dig mätt, nöjd och full av energi så tycker jag du ska kontakta mig.

Ta hjälp av en kostrådgivare och personlig tränare

Jag hjälper dig gärna med att lägga upp en måltidsplan och strategi för din mat! Jämför de olika alternativen för coaching och läs mer om hur PT-online fungerar. Du kan boka tid för ett gratis rådgivande samtal eller anmäla dig direkt. Har du frågor kan du alltid skicka meddelande eller mail. Jag ser fram emot att höra av dig!