Tillbaka till gymmet - styrketräning efter uppehåll

Reklam för egen verksamhet

Poff! Plötsligt har det gått 10 dagar - eller tre veckor - sen du var på gymmet, och även du som gillar att gå dit och har det som en ganska självklar rutin känner plötsligt ett litet motstånd till att gå dit. Du tänker på ditt träningsprogram och det känns ännu lite tyngre.

Kanske bättre att vänta till imorgon.

Nej! Gör det idag, men kanske ska du inte starta precis där du slutade. Det beror på.

Har du haft uppehåll i din träning för att du på riktigt riktigt inte hunnit, kanske varit på semester i två eller haft en bisarr deadline? Då KAN du bara gå tillbaka till programmet där du slutade, men du kan också göra det lite enklare för dig själv - framförallt mentalt - och köra ett eller två uppstartspass. (Jag ska strax beskriva hur ett uppstartspass fungerar.)

Har du varit sjuk, och mer sjuk än lite småsnufsig? Då tycker jag absolut du ska börja med några uppstartspass.

Träning efter ett kortare uppehåll eller sjukdom

Om du har varit borta 2-3 veckor eller mindre kommer det inte ha hänt mycket med din styrka eller muskelmassa, även om det känns så. Du har mindre glykogen och vätska i musklerna som gör att de känns plattare och mjukare, men så snart du börjar träna kommer gykogenlagren att fyllas på och du känner dig som du är van vid. Styrkan hinner inte försämras på så kort tid, det tar 3-4 veckor innan du faktiskt börjar tappa styrka - och muskelminnet finns kvar i typ 15 år!

Jag tycker det känns som kopplingen mellan huvud och muskel (muscle-mind connection) försvinner på typ tre dagar. Och för att fortsätta på det mer ovetenskapliga planet känns det som att ju äldre man blir, desto stelare och trögare är man efter uppehåll på bara några dagar mer än vanligt.

Ifall ditt uppehåll har varit längre än ett par veckor, om vi pratar månader (eller år…), så kan du tyvärr inte förvänta dig att komma tillbaka där du slutade. Då räcker det inte med två pass för att sedan börja där du slutade senast. Även om det finns ett mångårigt muskelminne kommer musklerna inte att ha kvar styrkan förrän du börjar träna styrka igen. Då kan den här typen av uppstartspass vara bra för att se vilken nivå du ligger på idag och var du ska starta. 

Vad är ett uppstartspass?

Uppstartspass är helt enkelt de pass du kör när du ska starta upp igen. Det är de första träningspassen efter ett uppehåll. De hänger ihop med din vanliga träning, men tar dig gradvis tillbaka dit du var senast.

Jag har precis varit helt under isen med förkylning och luftvägsinfektion, och det jag trodde skulle ta tre dagar att bli av med tog två veckor. Även om jag fortfarande inte var 100% frisk, var jag tillräckligt bra för ett lättare träningspass. För min hjärna var det faktiskt absolut nödvändigt! Och om du är den som gärna är tillbaka till gymmet liiite tidigare än du borde efter att ha varit sjuk, så är det perfekt att starta med mindre intensitet och volym än vanligt. Du får din träning, men utan att stressa kroppen så mycket att du saktar ner ditt tillfrisknande eller blir sjuk igen.

Första uppstartspasset

Mitt första uppstartspass är vad jag brukar kalla 150 repetitioner (eller 100 eller 200 repetitioner). Jag tar helt enkelt många - men inte alla - övningar som jag normalt har i mitt träningsupplägg under veckan, och gör 10 repetitioner av varje, på en vikt som är lätt. Till exempel, 10 marklyft, 10 squat, 10 latsdrag, 10 axelpressar och så vidare, tills jag är uppe på 150 eller 200 repetitioner. Vikten är 50-75% av vad jag normalt brukar göra. Vissa övningar som jag inte gör tio repetitioner på, som chins, gör jag kanske en tredjedel av.

Jag värmer upp som vanligt och ser till att hålla passet under timmen. Målet är att gå därifrån, pigg och glad och med nyuppväckta muskler - och inte minst med känslan att jag är ganska stark.

Andra uppstartspasset

I det andra passet utmanar jag mig lite mer styrkemässigt, men inte med volym. De stora lyften (compound movements eller baslyft) jobbar jag på i stegar. För marklyft kan det till exempel se ut så här:

8 rep x 50 kg

6 rep x 70 kg

4 rep x 80 kg

3 rep x 85 kg

1 rep x 90 kg

För några av mina andra övningar, gör jag 2 set istället för 3, och med några färre repetitioner, kanske 8 rep istället för 10. Värmer upp som vanligt, och håller passet runt en timme. Även den här gången är målet att gå därifrån med en stark känsla i kroppen, pigg och glad.

Efter de här två passen är jag redo för mina vanliga träningspass - både i kroppen och mentalt. När jag sedan går in på mitt vanliga träningsupplägg känner jag som alltid efter hur det känns i kroppen. Kan jag öka vikten, ska jag minska den, eller är det lagom som det är? Det viktiga är att känna det under tiden jag tränar - inte före för då är det antagligen huvudet och inte kroppen som pratar med dig. Och i träningssammanhang har huvudet nästan alltid fel!

Anlita mig som PT

Uppstartspass är det vi startar med när du blir kund hos mig. Det första träningspasset, som du får nästan direkt efter att du anmält dig, är ett pass där vi ska hitta vad som är rätt vikter, övningar och intensitet för dig. Du får helt enkelt pröva dig fram, rapportera till mig och utifrån det bygger jag sedan ditt personliga träningsprogram.

Läs mer om hur det fungerar, jämför de olika coachingpaketen, boka tid för ett gratis rådgivande samtal eller anmäl dig direkt. Har du frågor kan du alltid skicka meddelande eller mail.

Tre blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Tappa träningsrutiner & tappa muskler - om uppehåll i träningen och känslan vs vetenskap om vad som händer i kroppen när du inte tränat på ett tag

Hur lyssnar man på kroppen? - om att lära sig på riktigt lyssna på kroppen och inte på huvudet, för huvudet har ofta fel

Så blir du starkare - om hur du blir starkare på nästa träningspass, och hur du blir starkare på längre sikt