Träning och menscykeln

Reklam för egen verksamhet

Photo by Chase Kinney on Unsplash

Jag skrev - nästan lite nonchalant och som att det vore en självklarhet - att jag tränar efter min menscykel. Det är verkligen ingen självklarhet, och det är inte heller säkert det är något som passar dig eller behövs för dig. Men det kan vara högst relevant, och är du en tränande kvinna med mens tycker jag du ska fortsätta läsa! Innan vi kommer in på forskningen kring menscykel och träning behöver vi se på några grundläggande faktorer.

Menscykeln

Menscykeln är den hormonella cykeln som styr reproduktionen. För enkelhetens skull säger man att menscykeln är 28 dagar, men kan också vara så kort som 21 dagar och så lång som 45 dagar - och det kan ju så klart skifta från månad till månad också. Den naturliga cykeln har olika faser, där könshormonerna östrogen, progesteron och testosteron går upp och ner.

Den tydligaste indelningen är att dela in i fyra faser (även om andra väljer två eller tre faser).

Dag 1-5 Menstruation

Dag 6-13 Follikelfasen - högre östrogen

Dag 14 Ägglossning

Dag 15-28 Lutealfasen - högre progesteron

Image from Eat Run Lift

Har du en menscykel?

Menscykeln ser annorlunda ut om du använder någon typ av hormonellt preventivmedel. De flesta hormonella preventivmedel påverkar - och tar bort - ägglossningen. Vid användning av p-piller får man en hormonnivå som ligger på en mer jämn och konstant nivå jämfört med utan. Hormonerna i p-pillren ersätter alltså den naturliga hormonella cykeln.

Eftersom preventivmedel påverkar hormonnivåerna, kan det såklart också påverka konceptet med träning utifrån menscykeln. Men som vi snart kommer till, så finns det resultat som är oberoende av om man äter p-piller eller inte. Som så ofta innebär det att vi inte är likadana som individer, och att man därför måste prova sig fram.

Östrogen och progesteron

Östrogen och progesteron har huvudrollen i menscykeln och för reproduktion, men de har fler viktiga uppgifter, inte minst vad gäller träning. Östrogen är ett muskelbyggande (anabolt) hormon, och spelar roll för muskelstyrka och muskelstorlek, muskeltillväxt och proteinsyntesen*. Progesteron tros kunna motverka östrogenet och ha en muskelnedbrytande (katabol) effekt.

Forskning om kvinnors prestationsinriktade träning

Ett annat faktum är att forskning med inriktning på träning och prestation (träna för att bli bättre, återhämta sig snabbare och prestera mer) är totalt mansdominerad. En genomgång av publicerad forskning visade att det bara fanns 3% kvinnliga deltagare i studierna som fokuserade på prestation. Skälet till att det inte är fler deltagande kvinnor är att man då måste anpassa sig till det man kallar "störande variabler" som till exempel kvinnans menscykel. 

Ni ser ironin va? Kvinnor är inte med i forskningen för att det är för besvärligt på grund av menscykeln, samtidigt som "man" säger att man kan översätta studier gjorda på män till kvinnor. Ena stunden är vi helt lika "det räcker att forska på män" och nästa helt olika “det är för besvärligt att forska på kvinnor".

Så, låt oss nu ta en titt på vad olika studier säger om träning och prestation under den kvinnliga cykelns olika faser.

Träning under mensen (dag 1-5)

En metaanalys* visar att det finns en nästan obetydlig minskning av prestation i den tidiga follikelfasen - det vill säga under mensen - jämfört med övriga faser. I studien konstaterar man också att studiernas dåliga kvalitet, spretande resultat tillsammans med denna väldigt lilla skillnad i prestation gör att man egentligen inte kan dra några slutsatser om hur man ska träna under mens.

Med andra ord; hur känns det för dig? Om du har svår mensvärk, kraftig blödning och överlag lite energi, så ska du kanske inte ta ut dig fullständigt på gymmet. Har du mensvärk så kan regelbunden konditionsträning, också under mensen, hjälpa mot mensvärken. En promenad ökar blodflödet i kroppen och i livmodern, som gör att den kan slappna av och mensvärken släpper. Så även om du bara vill vara hemma och krama värmekudden, så är en promenad på 30 minuter ingen dum idé!

Ifall du inte känner dig så påverkad av mensen, så finns det ingen anledning att hålla tillbaka med träningen, utan du kan fortsätta med ditt vanliga träningsprogram.

Personligen känner jag kraften och styrkan komma tillbaka första eller andra dagen av mensen, så det är också då en ny period med högre vikter börjar i mitt träningsprogram.

Träning under follikelfasen (dag 6-13)

Fram till ägglossning stiger både östrogenet och progesteronet, men det är östrogenet som dominerar. Det är i den här perioden du verkligen kan få resultat i form av ökad muskelmassa, muskelstyrka och muskelkraft! Eller ja, det menar en del studier. Andra studier menar att skillnaderna är små och obetydliga.

I en svensk studie fokuserade man på träningsupplägget över tid, och inte bara prestationen på enskilda pass. Studien visade att den grupp som hade majoriteten av sina styrkepass under follikelfasen utvecklades mer än gruppen som hade majoriteten av sina styrkepass under lutealfasen. Detta gällde oavsett om man åt p-piller eller inte. Det finns också gott om energi för högintensiv träning.

Jag ägnar min follikelfas till tung styrketräning, med ökande vikter och progression jämfört med månaden innan.

Träning under ägglossning (dag 14)

Ägglossningen är ju egentligen bara någon dag, men det är då östrogenet peakar och en kraftig frisättning av det luteiniserande hormonet sätter igång ägglossningen. Det sammanfaller också med en kraftig - men kort - ökning av testosteron.

En studie visar en tydlig ökning av styrkan under ägglossningen - med så mycket som 11%! Här var det däremot en tydlig skillnad på kvinnor som äter p-piller eller inte. Det är kvinnorna utan p-piller som får den här boosten i styrka, och det är väl ganska rimligt eftersom kvinnor som äter p-piller inte har ägglossning och därmed inte heller får den här förhöjningen av hormoner. Fast kvinnor tar OS-guld oberoende av vilken fas i menscykeln de är i, så tro inte att ägglossningsdagarna är den enda tiden du kan få fina resultat!

Många kvinnor får med andra ord mer kraft och lust under ägglossning, medan andra upplever att de får ägglossnings-PMS med minskad energi, deppighet och ångest. Tillhör du den senare gruppen är det kanske mer tveksamt att det är just dessa dagarna du sätter personbästa - men det är ju bara att pröva! 

När jag vill testa maxlyft och personbästa, gör jag det cirka 10-14 dagar efter mensens första dag - det vill säga ungefär runt ägglossning. För mig funkar det fint - men jag vill inte heller utesluta en liten placeboeffekt.

Träning under lutealfasen (dag 15- 28)

Efter ägglossning sjunker först östrogenet, för att sedan stiga igen. Progesteronet stiger också, och är dominerande fram till mensen startar. Under den här fasen ökar din ämnesomsättning, så det är inte konstigt om du är lite mer hungrig än vanligt

I den första halvan under lutealfasen, det vill säga ungefär veckan efter ägglossning, har de flesta ganska mycket energi tack vare ökningen av östrogen och progesteron, men när de sjunker (veckan före mens) sjunker också energin för många. Kroppen är också mindre redo för högintensiva pass.

Det är också tiden för PMS  - med symtom som vätskeansamling och svullnad, förstoppning, irritation, sömnbesvär, humörsvängningar och hjärndimma - och bara det är ju tillräckligt för att inte prestera på topp på gymmet. PMS kan påverkas av olika livsstilsfaktorer - stress, sömn, mat, träning - och även om det är väldigt vanligt med PMS så är det kanske ett tecken på att kroppen är lite ur balans.

Veckan före mens märker jag tydligt att orken inte riktigt är där. Det är som att kroppen bara svarar till kanske 75% eller ännu mindre, och att energin och kraften liksom är nedskruvad. Så den veckan ser min träning ganska annorlunda ut. Jag sänker intensiteten ordentligt (lägre vikter, färre reps, färre set eller en kombination), går lite mer på lust och testar nya eller andra övningar, kanske lite mer pulsträning, och kanske lite färre träningspass. Låter kroppen återhämta sig helt enkelt, efter tre veckor med fokus på styrka och kontinuerlig progression.

Hur ska du träna med din menscykel?

Det första är att hålla koll på din menscykel. När får du mens, när har du beräknad ägglossning, när är det cirka en vecka kvar till mensen? Notera i kalendern, och notera också hur dina träningspass känns i förhållande till vilken dag i månaden det är. Märker du skillnad, och märker du ungefär samma skillnad under flera månader? Testa sedan hur du påverkas av att justera träningen utifrån var i cykeln du är, och se hur det känns och om det är någon skillnad på resultaten.

Jag tror att det är individuellt hur mycket menscykeln och träningen påverkar varandra. Det är säkert olika även i olika faser i livet, och att en månad med mer PMS också ger större påverkan på hur kroppen känns när du tränar. Det finns inte ett facit som passar för alla, men testa ett par månader och ser hur det fungerar för dig!

Behöver du hjälp att lägga upp ett träningsprogram - oavsett om du vill anpassa det till menscykeln eller ej - så finns det olika träningspaket för coaching - allt personligt och anpassat efter just dig. När du anmäler dig fyller du nämligen i en massa information om dig, din vardag och dina mål. Bara ta kontakt om du har några frågor!

Puh! Det blev långt det här! Hoppas det kan vara till hjälp med din träning!

*Proteinsyntes är den process i cellen som skapar protein.

*Metaanalys är en studie av studier. Man studerar liknande vetenskapliga publikationer inom ett ämnen för att dra slutsatser kring studiernas slutsatser.