Reklam för egen verksamhet

Känner du dig superstark vissa veckor och seg som sirap andra? Det kan bero på var du är i menscykeln. Men betyder det att du bör anpassa hela din träning efter den? Ska vi gå på trenderna på sociala medier så är svaret menstrual cycling träningsprogram, men nja, kanske inte ändå. Kvinnor slår världsrekord och sätter personbästa i alla delar av sin menscykel, med eller utan p-piller - så hur påverkas vår prestation egentligen av menscykelns svängningar?

En ny studie, som verkligen tar hänsyn till var i menscykeln kvinnan är, visar att muskeltillväxt inte påverkas av fasen i menscykeln. Så ifall enbart den teoretiska menscykeln får styra ditt träningsprogram, är risken att resultaten till viss del uteblir. Vi kommer tillbaka till det.

För först och främst; alla kvinnors menscykel ser olika ut och påverkar oss olika. Det viktiga är att du lär känna dig själv och din egen cykel och använder det för att stärka din egen träningsrutin. Det kan du göra själv eller tillsammans med din personliga tränare.

Oregelbundenheten i menscykler

En av utmaningarna med att synka träning efter menscykeln är att den ofta är oregelbunden. Gynekologen Fränkel sa redan 1926 att “the only regularity of the menstrual cycle is its irregularity" och det stämmer fint, även 100 år senare. Dels att olika kvinnor har olika menscykler, och dels att den egna menscykeln också kan variera från månad till månad; inte minst i medelåldern och klimakteriet. Och även om cykeln i sig är jämn, betyder det inte att ägglossningen är det.

Oftast beskrivs menscykeln som 28 dagar lång med ägglossning på mitten:

Dag 1-5 Menstruation
Dag 6-13 Follikelfasen - högre östrogen. Teorin är många kvinnor känner sig bättre under denna fasen; starka, motiverade, självsäkra, och att det tack vare östrogen och något högre testosteron är lättare att prestera i träning och bygga muskler.
Dag 14 Ägglossning. Östrogenet peakar och en kraftig frisättning av det luteiniserande hormonet sätter igång ägglossningen. Det sammanfaller också med en kraftig - men kort - ökning av testosteron. Vissa studier har visat på förbättrade resultat just under ägglossning, andra inte.
Dag 15-28 Lutealfasen - högre progesteron. Teorin är att kvinnor under denna fasen, framförallt andra halvan (veckan före mens) känner av de sjunkande hormonerna och känner sig tröttare, mer stresskänsliga, hungrigare, mer svullna och mindre motiverade.

Problemet med denna 28-dagars cykel är att så ser det sällan ut i verkligheten. När man tittade på 600 000 menstruerande kvinnor var det bara 13% av dem som hade en cykel på 28 dagar, och en majoritet hade inte ägglossning dag 14. Follikelfasen kan variera mellan 10-22 dagar och lutealfasen från 7-17 dagar.

Picture from Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training

Så även om vi vet hur lång menscykeln var senast, så är det inte lätt att veta när ägglossning sker (förändrad kroppstemperatur är inte det mest tillförlitliga sättet att mäta) och då är det inte heller lätt att veta hur långa follikel- och lutealfaserna faktiskt är.

Träningsprogram synkat efter menscykeln

De träningsprogram som ska vara synkade efter menscykeln och trendar på sociala media just nu, följer ett ungefärligt upplägg med mer fokus på styrka och högintensiv träning under follikelfasen, och lågintensiv träning som yoga och pilates under lutealfasen.

Men om du skiftar träningsprogram varenda vecka blir det svårare att få resultat: nyckeln till resultat av styrketräningen är nämligen kontinuitet och stegvis utveckling.

Tidigare studier om skillnader i prestation under cykelns olika faser

Några studier har pekat i den riktningen - att kvinnor är starkare under follikelfasen med en peak under ägglossning - medan andra studier inte har visat någon skillnad. Flera av studierna där man ser skillnad har också ifrågasatts eftersom de till exempel har förutsatt en menscykel på 28-dagar med ägglossning på mitten istället för att mäta de faktiska hormonnivåerna, och att blanda kvinnor med mens med kvinnor på hormonella preventivmedel utan mens.

Muskelproteinsyntesen påverkas inte av menscykeln

I en ny studie, där man har mätt hormonnivåerna för att säkerställa vilken fas kvinnorna var i, visar att det inte är någon skillnad i muskelproteinsyntes under de olika faserna. Muskelproteinsyntes är en förutsättning för muskeltillväxt (men det krävs styrketräning och protein). Slutsatserna från studien var att det inte finns något som tyder på att menscykeln påverkar muskeltillväxt eller muskelnedbrytning, och att träningen därmed inte behöver justeras utifrån menscykeln.

Skillnaden på fysiologi och känsla

Att muskelproteinsyntesen inte påverkas av de hormonella skillnaderna under menscykeln är ju väldigt bra för resultat av träningen - men det betyder ju inte att kvinnor och deras träning inte påverkas av menscykeln.

Kanske känner du dig svagare veckan före mens för att kroppen har ett större energibehov än vanligt, men du äter som vanligt och har därmed inte tillräckligt för att ge bränsle till din träning?

Kanske känner du dig svagare för att du binder vatten, känner dig tröttare och tyngre? Många sover sämre, har förändrat humör och motivation, och självklart påverkar det träningen!

Det finns mer än hormoner som påverkar träningen

Men det här är grejen:

Vi är tröttare och segare under vissa veckor, och det hänger delvis ihop med vår menscykel. Men det är inte bara hormoner som påverkar: det är stress på jobb eller i relationer, mycket att göra, dåligt väder, äter inte tillräckligt mycket eller tillräckligt näringsrikt, sover inte tillräckligt, renoverar ett hus eller har bara allmän oro i kroppen. Det påverkar oss också!

Om du tar bort styrketräning från två veckor på grund av lutealfasen, vad händer om du är förkyld de två första veckorna? Eller har galet mycket på jobbet och inte hinner dina pass under follikelfasen? Eller bara sover dåligt och är stressad under din "pigga och starka" period - då är det plötsligt en månads träning som det inte blir så värst mycket med.

Vikten av att lyssna på kroppen

Jag skriver ofta om att det är skillnad på hur vi tror att kroppen känner sig, och hur den faktiskt känner sig. Det bästa sättet att få kvalitet på alla sina träningspass, oavsett när i cykeln man är, är att lyssna på kroppen. En dag är du starkare än du tror och kan ta en tyngre hantel. En annan dag är du svagare än du tror och tar en lättare hantel. Så länge du utmanar dig till gränsen där du bara hade orkat 2-3 repetitioner till, spelar det ingen roll vilken vikt du tränar med. Kroppen räknar inte kilon, den uppfattar bara utmaningen. Och så länge du äter, sover och återhämtar dig, så kan du utmana kroppen flera gånger i veckan, oavsett vilken fas i menscykeln du är.

Lättare träningsveckor

Om du tränar hårt, är det fullt rimligt – och klokt – att lägga in en lättare vecka då och då. En del av mina kunder tränar 2 hårda, 1 lättare och andra tränar 3 hårda och 1 lättare. Då skulle jag lägga den lättare veckan antingen veckan före mens, om det är då som du är tröttast, eller själva mensveckan, om du är tröttast då. (Jag fick alltid lejonkraft när mensen kom, och lade därför min lättare vecka före mensen).

Träning som blir av är den bästa träningen

Mensen påverkar oss olika mycket: från cykel till cykel, från kvinna till kvinna och i olika perioder i livet. Undersökningar visar stora skillnader mellan hur kvinnor beskriver att menscykeln påverkar deras träning. Därför tycker jag det är problematiskt med generella träningsråd som begränsar träningen, vilket många cycle syncing träningsprogram gör.

Forskningen utvecklas hela tiden, och vi lär oss mer och mer. Men för dig som är en vanlig, aktiv, tränande kvinna handlar det framför allt om att träningen blir av. Oavsett var du är i din menscykel – eller om du använder p-piller – så lyssna på kroppen och testa vad din kropp klarar. Ibland orkar du mer, ibland mindre, och återhämtningen är lika viktig som själva träningen.

Behöver du hjälp med att navigera träning, hormoner och återhämtning?

Anmäl dig till coaching online eller träna på plats med mig i Malmö. Ta kontakt med dina frågor eller boka tid för ett första rådgivande samtal.

Tidigare blogginlägg om träning och menscykeln

För ett par år sedan skrev jag lite annorlunda om träning efter menscykeln, men sedan dess har det kommit ny forskning och nya sammanfattningar. Som personlig tränare och kostrådgivare är det otroligt viktigt att följa med i vad som händer, utvecklas och omdefiniera. Jag har valt att behålla mitt gamla blogginlägg uppe; det finns några poänger där, men jag har också lagt till några uppdateringar och gjort några revideringar.