Styrketräning är styrketräning - oavsett om du vill bli stark, bygga muskler eller få en tonad kropp
Reklam för egen verksamhet
Det finns många föreställningar och myter om styrketräning. En del är bara rakt av inte sant och en del behöver nyanseras. Men egentligen är det ganska enkelt: styrketräning är styrketräning.
Styrketräning för viktnedgång är inte några speciella övningar eller någon särskild teknik.
Styrketräning i klimakteriet är inte några speciella övningar eller särskild teknik.
Styrketräning för att bli av med kärlekshandtag / få en tonad kropp / plattare mage / stramare överarmar är inga speciella övningar eller speciell teknik.
För att få resultat av styrketräningen behöver vi:
Utmana muskeln tillräckligt
Äta tillräckligt med protein
Vila och återhämta oss
Vara konsekventa
Fortsätta utmana muskeln, det som vi kallar för progression eller progressive overload
Vill vi gå ner i vikt gör styrketräningen att vi bevarar muskelmassa. Muskler är en aktiv vävnad som kommer att hjälpa till med ämnesomsättning, hormonreglering och metabol hälsa. Mer muskler på kroppen, och mindre fettmassa, är oftast det utseende vi vill åt när vi lite enkelt säger att vi vill gå ner i vikt.
Övningar för styrketräning
Om vi tränar för att bli starkare, få mer muskelmassa, förändra vår kroppssammansättning och allmän hälsa så behöver övningsvalet inte vara särskilt komplicerat. Det finns fyra grundrörelser: vi fäller i höften eller böjer på knäna, drar något mot oss eller pressar det ifrån oss och det vi ser i övningar som marklyft, knäböj, axelpress eller rodd. Så med någon variant av de här baslyften, tillsammans med lite axlar, armar och core, så får vi ut väldigt mycket av tiden på gymmet - framförallt jämfört med att lägga större delen av träningspasset på isolerade övningar.
Styrketräning för utseendet
Ibland kan det nog låta som att jag "är emot" att träna för utseendet - det är jag inte. Jag tror de flesta som styrketränar har en utseendedel med bland skälen till att de gör det. (Jag har det också!) Det jag vänder mig mot är att vi ska mäta vår lycka, resultat eller värde i hur vi ser ut.
Vi behöver också acceptera att även om vi kan styra hur vår kropp ser ut - titta bara på bodybuilders! - så har vi också både genetiska och anatomiska förutsättningar för det ena eller det andra, och framförallt så har vi kanske inte heller lusten att dedikera stora delar av vårt liv till hur vi ser ut. Om vi har det - underbart! Om vi inte har det - lika underbart!
De senaste åren har begreppen “tonad kropp”, “tonade muskler” eller “långa muskler” blivit väldigt eftersträvansvärt. En tonad kropp är en kropp där musklerna syns mer eftersom det ligger mindre fett utanpå dem. Det kräver inga särskilda övningar och det betyder inte heller träning med jättemånga repetitioner med jättelätta vikter (som det kan framstå som ibland på sociala medier). Musklerna kan bli större eller mindre, men den kan inte bli längre ("long and lean"): en muskel fäster där den fäster i vårt skelett, och ingen typ av träning kan förändra det. Så den tonade kroppen kommer av vanlig styrketräning och en lägre andel kroppsfett.
Och om vi har kärlekshandtag eller valkar på ryggen så finns det tyvärr inga specifika övningar som tar hand om det heller; det är kombinationen av träning och mat och återhämtning. Men vill du ha stramare armar finns det ett knep - mer muskler! Så träna armarna, få muskeltillväxt och därmed stramare armar.
Ett utseende som inte är lika eftersträvansvärt är att se "bulkig" ut. Vad man föredrar för kroppsligt utseende är så klart individuellt och därför tycker jag att vi behöver sluta prata om “bulkigt” som något negativt. Det handlar bara om olika preferenser, inte rätt eller fel. Men om du drar dig för styrketräning för att du inte vill få den typen av bulkiga muskler som vi oftast ser på en scen, så behöver du inte oroa dig. Det händer inte av sig själv. Det händer efter många års målmedvetet arbete med träning och kost, inte av generell styrketräning ett par gånger i veckan.
Men om man efter 1-2 veckor av styrketräning känner sig större i kroppen, ser att vågen har ökat med ett eller ett par kilon så är det inte inbillning - men det är tyvärr inte heller muskelmassa. När en kropp som är ovan vid styrketräning börjar träna regelbundet är det vanligt att musklerna binder mer vätska, och kanske är lite ömma och inflammerade, och det är det vi märker av på vågen. Det lägger sig snabbt igen om du fortsätter träna.
Styrketräning och muskler i klimakteriet
I klimakteriet minskar östrogenet, vilket dels påskyndar muskelförlusten, dels gör att vi lättare lagrar mer fettmassa. Det är därför styrketräning är så viktigt för att behålla och öka muskelmassan, så att vi kan vara friska och starka länge.
Att styrketräna tungt, det vill säga med färre men tyngre repetitioner, förbättrar den neuromuskulära kopplingen och stimulerar musklerna på ett sätt som blir extra viktigt när östrogennivåerna sjunker. Så vi vill lyfta riktigt tungt för styrka och kraft - men det är inte det där vi börjar. Vi börjar med att bygga upp tekniken och kroppen för att kunna hantera belastningen. Vi kan också fortsätta bygga muskelmassa med något lättare vikter men där vi ändå pushar oss till den där gränsen där det bara hade varit möjligt att göra 2 repetitioner till. Att träna tills vi nästan inte klarar fler reps är något de flesta behöver; oavsett kön och ålder.
Den stora nyckeln till viktförändring är maten
Vill du minska eller öka i vikt är det framförallt maten som styr. Styrketräning, konditionsträning och vardagsrörelse bidrar absolut, men det är väldigt svårt att träna bort en mathållning som inte matchar det vi vill uppnå.
Om vi börjar styrketräna och får mer muskler så kan det också leda till att vi går upp i vikt eller blir större. Det är också många som behåller sin vikt, men blir mindre. Det är för att vi minskar andelen fett men ökar i muskelmassa. Det är därför det är klokt att också tänka på maten: tillräckligt med mat för att ge oss energi och näring, men inte så mycket att vi samtidigt ökar i fettmassa (om vi inte har behov av det också förstås!).
Och den sista tråkiga sanningen för det här inlägget - vi kan inte välja var på kroppen vi går ner i vikt. Det styrs framförallt av genetik och hormoner, och vi får bara leva med det.
Träna för prestation och specifika sporter
Om du håller på med någon sport - löpning, ridning eller vad som helst - kan du däremot vilja anpassa styrketräningen till det. Löparen kan man fördel jobba med övningar där vi tränar ett ben i taget och ryttaren mycket corestyrka - men det är fortfarande inte några nya speciella övningar jämfört med styrketräning för allmän hälsa och styrka. Styrketräning är styrketräning.
Träna för känslan
Det jag märkt gång efter gång bland mina kunder är att de börjar träna eller justera maten för att uppnå ett visst utseende eller en viss siffra på vågen.
Men redan efter ett par veckor har det förändrats lite. Hur kroppen känns och hur vi mår blir viktigare, och utseendet lite mindre viktigt. Det är den magi som träning utgör; det förändrar inte bara kroppen, utan också hur vi känner oss. När vi känner oss starka betyder det där kärlekshandtaget lite mindre. När vi sover bättre och orkar mer kan vi leva med de där sladdriga armarna. Och när vi är konsekventa med vår styrketräning och det vi äter, så kommer kroppen också att förändras. Inte på ett par veckor, men så småningom.
Ta din styrketräning till nya nivåer
Oavsett om du är van på gymmet eller aldrig har rört en skivstång förr finns det styrketräning för dig. Om du vill du bli stark och bygga mer muskler så coachar jag dig till det.
Läs mer om personlig coaching eller beställ ett färdigt träningsprogram. Om du inte vet vad som passar dig bäst, boka ett kostnadsfritt första samtal där vi lär känna varandra och pratar mer om vad du vill uppnå.
Några blogginlägg som jag tror kan intressera dig:
Står du still i styrketräningen? 10 sätt att ta dig förbi en platå för att bli starkare - om vad vi gör när vi tror vi nått vår gräns på gymmet (för det har vi sannolikt inte)
Det är aldrig för sent att börja styrketräna- om att även om vi börjar förlora muskelmassa i 30-årsåldern kan vi bygga ny även när vi har passerat 80 år!
Mat och vikt för kvinnor i klimakteriet - om hur vi behöver tänka kring maten när kroppen förändras
