Så tränar du i klimakteriet: styrka, mat och återhämtning som fungerar

28 apr.

Reklam för egen verksamhet

StinaP gör marklyft med skivstång på ett gym

Klimakteriet ser olika ut för alla

Klimakteriet trendar på både sociala medier och dagstidningar med en mängd råd och gör-det-här och gör-absolut-inte-det-här, framförallt när det gäller träning och mat.

De flesta av mina kunder är kvinnor mellan 40 och 60 år, och befinner sig någonstans i förklimakteriet, klimakteriet eller postklimakteriet. Instagram har sällan plats för nyanseringar; där är det ett budskap i taget som gäller - men här på bloggen kan vi nyansera det svart-vita budskapet lite.

När kvinnokroppen går från att vara fertil till icke-fertil händer det massor i kroppen. För en del blir det en tämligen smidig övergång, för många andra blir det en riktigt utmanande period i livet. Den skillnaden behöver vi ta hänsyn till; det som funkar för en, funkar inte lika bra för en annan. En sak är de hormonella förändringarna och en annan faktor är vår livsstil.

Hur ser livet, stressen, träningen och återhämtningen ut, både nu och de senaste tio åren? Jonglerar du ett krävande jobb, stora husrenoveringar, sjuka föräldrar, pendlar 2 timmar varje dag eller har barn med särskilda behov? Allt det påverkar också vår sömn, återhämtning och träningskapacitet - våra 24 timmar ser helt enkelt inte likadana ut.

Det finns inte en utpekad riktning

Forskare och experter pekar heller inte alltid i exakt samma riktning - på vilket sätt påverkar minskande och låga könshormoner hur och vad vi ska träna eller äta? Hur mycket är rent biologiskt och kopplat till hormonförändringar, och hur mycket är livsstilsrelaterat? Ska man göra saker helt annorlunda än tidigare för att få resultat, eller är det business as usual?

Det är som sagt inte entydigt. Men det som är säkert är att vi behöver styrketräna, vi behöver konditionsträna, vi behöver återhämta oss, sova, och vi behöver äta på ett sätt som ger energi och näring till allt vi vill göra.

Styrketräning behövs i klimakteriet

Styrketräning rekommenderas för alla åldrar, men från 30-års åldern börjar vi alla förlora muskelmassa om vi inte aktivt tränar för att förhindra det. För kvinnor i klimakteriet har man sett att:

Intensiv träning som tung styrketräning eller högintensiv intervallträning (HIIT) hjälper mot klimakteriebesvär med märkbara förbättringar för humör och mentalt mående, sömn och värmevallningar
Styrketräning och HIIT bygger muskler och bevarar skelettet, och bidrar till metabol hälsa
Fysisk träning ser ut att kunna motverka de negativa effekterna av minskade östrogennivåer genom att aktivera liknande signaler
Kvinnor blir starkare, bygger muskler och minskar i fettmassa när de styrketränar, oavsett ålder och hormonell status

Oavsett om du tränat innan eller inte, så är nu rätt tid att börja. Det viktiga är att utgå från där du är - inte där någon annan är. Har du aldrig styrketränat innan har du andra behov än den som har tränat i många år. En person som har tränat i fem år kan träna med en annan intensitet och volym än den som har tränat i fem månader. Är du stressad och sover dåligt har du andra förutsättningar att återhämta dig efter träningen, jämfört med den som sover som en baby och inte är nämnvärt stressad. Ditt träningsupplägg behöver vara anpassat efter dina förutsättningar.

Träningen behöver vara tung, intensiv, konsekvent och utmanande, men det är högst individuellt vad det innebär. Innan vi drar till med riktigt tunga knäböj med få repetitioner så behöver du ha tekniken, känna dig säker på övningen och ha byggt upp en träningsbas för att knäböjen ska fungera bra. På samma sätt som vi behöver lära oss hur en övning ska utföras, behöver vi lära oss att lyfta tungt. Det finns ingen anledning att stressa fram utvecklingen; det är viktigare att bygga en grund av teknik, muskler och självförtroende innan viktplattorna blir fler på stången.

Fokusera styrketräningen på baslyften som tränar böj i knäna, fällningar i höften, press och drag horisontellt och vertikalt
Träna för muskeltillväxt, styrka och explosivitet
Kombinera med intervallträning för hjärta, lungor och metabol hälsa
Jobba med rörligheten
Återhämtningen är lika viktig som träningen

Det är inget fel eller pinsamt i att vara nybörjare. Det är inte sämre att träna två gånger i veckan än fem gånger i veckan. Det som är viktigt är att vi mår bra av vår träning, får resultat av jobbet vi gör och har energi.

Och så den ständiga frågan, vad betyder tung styrketräning? Oftast betyder det att vi jobbar någonstans mellan 3 och 8 repetitioner per set, i 1 till 3 set. De sista repetitionerna går långsammare än de första, eftersom vi är på väg mot gränsen, och när du lägger ner vikterna ska känslan vara att du hade klarat maximalt 1 eller 2 repetitioner till innan du kommit till failure, där du faktiskt inte kan göra färdigt repetitionen. För om vi inte tränar tillräckligt nära den där gränsen blir utmaningen inte tillräckligt stor för muskeln, och då kommer den inte att anpassa sig till träningen och bli starkare och större. Det betyder att vi kan träna i månader och år utan att något händer, och det är inte för att vi är i klimakteriet eller har blivit för gamla, utan för att vi ofta kan träna tyngre än vi tror!

En studie med kvinnor som passerat menopaus visade att träning med högre vikt och lägre antal repetitioner (8-12 reps i den här studien) gjorde större skillnad för kroppssammansättningen än lättare vikter och många reps (25-30 reps). Alla som tränade blev starkare och byggde muskler, men färre och tyngre reps gav större effekt på fördelningen av muskler och fett. Men som sagt, vi behöver ha byggt en grund innan vi kan pusha oss närmare gränsen.

Så när du läser allt om hur man "ska" träna, tänk igenom vad som är dina förutsättningar. Och ifall det du gör idag fungerar: du har energi, du blir starkare, du återhämtar dig och känner att du utvecklas i träningen - fortsätt då med det du gör. Men om det inte fungerar, det är då det är dags att göra justeringar.

Mat och kost i klimakteriet

Minskat östrogen påverkar blodsocker, insulin och tarmflora, och i kombination med våra livsstilvanor kan det innebära att fettmassan och vikten ökar, och med en känsla av att det "kommer från ingenstans". Många upplever att det finns mindre marginaler för utsvävningar, oregelbundna måltider och stresspåverkan. Däremot finns det inte en specifik diet som är mer rätt för kvinnor i klimakteriet än för andra, men det blir istället ännu viktigare att ge kroppen rätt mängd näring och energi vid rätt tidpunkter, och att vara konsekvent över lång tid.

Tillräckligt med protein, och det är ofta mer än du tror
Fibrer från grönsaker, rotsaker, bär, frukt och fullkorn
Hälsosamma fetter för hormonell hälsa (och god smak på maten!)
Kolhydrater utifrån din aktivitetsnivå

Mat behövs för energi till livet i största allmänhet, men också för att få resultat av träningen. Med för lite mat, för lite protein och för lite kolhydrater kommer kroppen inte att kunna tillgodogöra sig träningen: det finns ingenting att bygga muskler av, och träningen riskerar bidra till att kroppen bryter ner muskelmassan men behåller fettmassan.

Ät regelbundet: frukost när du vaknar, lunch mitt på dagen och middag inte alltför sent på kvällen nära läggdags. Mellanmål på eftermiddagen vid behov
Ät runt träningen: fyll på med ett mellanmål ifall det har gått ett par timmar sen du senast åt, och ät så snart du kan efter träningen
Hoppa inte över måltider
Fasta är inte en bra idé för aktiva och tränande kvinnor
Drick mycket vatten och minimera alkoholen

Ifall det ofta slinker ner lite snacks när du lagar middag, en kanelbulle på eftermiddagen eller sötsuget brutalt slår till i soffan på kvällen, så betyder det antagligen att du äter för lite mat under dagen, inte att du har dålig karaktär.

Återhämtning är nyckeln till träningsresultaten

Det är inte under själva träningen som vi blir starkare eller får mer muskler, det är efter passet. När vi tränar intensivt kommer kroppen att anpassa sig för att träningen ska gå litelitelite lättare nästa gång. För att det ska vara möjligt krävs återhämtning i form av vila från det vi precis gjort, och mat, framförallt protein och kolhydrater.

Ifall du känner dig lite sliten och trött är det en bra start att se över maten och återhämtningen i första hand. Många av mina träningskunder får en återhämtningsvecka med jämna mellanrum. Ibland kommer det av sig själv utifrån sjukdom eller en resa, men annars är det bra att var tredje, fjärde, femte vecka ta en lite lättare träningsvecka med färre set, lägre vikter, färre övningar för att veckan efter märka att kraften och energin är tillbaka.

Ibland kan man se på sociala medier att kvinnor i klimakteriet inte ska träna tungt och inte ska träna intensivt, men det är alltså inte alltid träningen i sig som är boven, utan bristen på återhämtning. Så det handlar inte om att sänka vikterna eller hastigheterna konsekvent över tid, utan om att göra det i korta perioder vid behov för återhämtning - och att se över hur träning och mat i ett lite längre perspektiv stöttar varandra.

Mer är inte alltid bättre

Om du tränar 2-3 gånger i veckan idag, läser att det är bra med tung styrketräning och snabba intervaller och plötsligt tränar 6 gånger i veckan och samtidigt börjar känna dig sliten - då är det för att du inte återhämtar dig tillräckligt. Vi kan inte bara lägga på och lägga på, utan ibland också ta bort och prioritera annorlunda. Om vi vill få ett visst resultat - starkare, mer muskler - är det den typen av träning vi behöver. Vi vill bygga upp, inte bryta ner. Skapa energi, inte bara förbruka den.

Sömnen i klimakteriet

Vi kan äta och träna hur hälsosamt som helst, men om vi inte sover ordentligt... Ja, då blir det inte lätt ändå. Ifall klimakteriet påverkar sömnen trots att vi gjort alla livsstilsförändringar vi kan, kan det vara läge att diskutera hormonersättning med sin vårdgivare.

Men det finns en del vi kan jobba med på egen hand:

Regelbundna sovtider, vardag såväl som helg
Dagsljus på morgonen och under dagen
Styrketräning i synnerhet men alla typer av träning förbättrar sömnen
Minska den totala mängden koffein och sluta dricka det tidigare på dagen
Minska mängden alkohol
Inte äta stora måltider för nära inpå sovtiden

Att vakna runt 3-4 på natten är inte ovanligt i klimakteriet, och det kan dels bero på minskade nivåer av progesteron och dels på att kortisolet stiger så att blodsockret faller under natten och väcker oss. Det har ofta ett sammanhang med maten: vi har ätit för lite protein, eller för lite fett eller kort och gott för lite totalt sett under dagen. Andra orsaker, inte minst värmevallningar, kan också vara orsak till de där uppvaken.

Prioriteringar och förändringar

Om du just nu lever ett liv där det känns som att varje dag är en kamp är det klokt att stanna upp och fundera lite. Vad kan du förändra, och vad kan du inte förändra? Ibland kan man behöva se situationen lite utifrån, som om det gällde ens bästa vän, för att se saker i rätt perspektiv.

Om du inte har tid att äta hälsosam mat som ger dig energi, eller inte kan avsätta 3 timmar i veckan till träning - finns det något du kan göra för att ändra det? Många gånger gör det faktiskt det, även om det kan kräva svåra val och prioriteringar. Och ibland gör det inte det, och då är det bättre att försöka acceptera att under den här perioden är det så här, för att i alla fall minska pressen och stressen över det du inte kan göra efter de förutsättningar som är just nu. Förutsättningar förändras, och vi kan ändra våra förutsättningar också. Kanske inte snabbt, och kanske inte på en gång, och kanske inte allt. Vi måste inte heller göra allt på en gång; även små men konsekventa förändringar ger resultat på sikt. Däremot kan vi inte förvänta oss nya stora resultat utan att också prioritera förändringarna som kan ge de resultaten.

Vill du prioritera din träning?

Jag jobbar framförallt med kvinnor runt klimakteriet, och coachar dem att bli starkare och säkrare på gymmet. Du kan välja mellan färdiga träningsprogram - med eller utan online coaching, eller skräddarsydda upplägg för träning, mat och personlig coaching‍. För mer information, och för att veta vad som passar dig bäst, boka gärna ett första samtal. Du binder inte upp dig för något, men ger dig svar på det du funderar på och om jag är rätt PT för dig.