Reklam för egen verksamhet

Närbild av axel och arm på en stark kvinna som gör knäböj med skivstång — Photo by Tyler Raye on Unsplash‍

Det handlar sällan om hur mycket vi väger, utan om vad vikten består av. Framförallt när det gäller vår hälsa, men även kopplat till hur vi ser ut och känner oss. Muskler tar mindre plats än fett på kroppen, så samma vikt kan se helt olika ut på samma individ beroende på vad den består av.

För mycket fettmassa kan påverka vår hälsa negativt, medan mycket muskelmassa påverkar den positivt. En vanlig våg säger ingenting om vad vikten består av, och säger därför inte heller så mycket om ifall vikten är hälsosam eller ej. Så vi behöver prata mindre om vikt, och mer om muskler. Detsamma gäller BMI: BMI sätter vikten i relation till längden, men säger fortfarande ingenting om fördelningen mellan muskler och fett eller var det fettet sitter, vilket i allra högsta grad spelar roll för hälsa och hälsorisker.

I klimakteriet är det vanligt att kroppssammansättningen förändras; att musklerna snabbare bryts ner och vi samtidigt lagrar mer fett. Det är inte direkt en förändring vi önskar oss, men den är inte oundviklig: vi kan påverka det genom vad vi tränar och vad vi äter.

Oavsett om vi pratar om muskler och fett ur ett hälsoperspektiv (vilket det allra flesta av oss borde göra) eller ur ett utseendeperspektiv (vilket vi kan göra om vi vill) så vill vi ha en betydligt högre andel muskler än fett.

"En tonad kropp" är ett begrepp som används för att beskriva ett visst utseende, och som lätt mest blir marknadsföring av ett träningsprogram. Vad det betyder är att musklerna är mer synliga för att det är ett mindre lager fett utanpå: så en högre andel muskelmassa och en lägre mängd fettmassa. Som jag skrivit i tidigare blogginlägg handlar det inte om att äta eller träna på ett specifikt sätt för att få en tonad kropp, utan just om kroppssammansättningen och fördelningen av muskler och fett.

Vad krävs för att förändra kroppssammansättningen - body recomposition

Att förändra förhållandet mellan muskelmassa och fettmassa låter enkelt i teorin, men kräver lite mer jobb i praktiken.

Det handlar framförallt om fyra principer:

Styrketräning för att bygga muskler
Tillräckligt med protein för att bygga muskler
Ett litet kaloriunderskott för att minska i fettmassa
Tålamod

Styrketräning för att bygga muskler

För att få mer muskelmassa behöver vi styrketräning 2-3 gånger i veckan, som är tillräckligt tung och utmanande för att kroppen faktiskt ska bygga muskler. Vi kan inte träna med samma intensitet i flera månader, utan behöver en stegvis överbelastning så att kroppen hela tiden behöver anpassa sig; det vill säga bygga muskler. Så oavsett om vi tränar med 6 reps eller 25 reps så behöver det vara så pass tungt att vi bara hade klarat 1-2 repetitioner till, om vi verkligen gav allt.

Och kom ihåg, vi kan bygga muskler i alla faser av livet: som 20 och 30-åring, i klimakteriet och långt efter det!

Tillräckligt med protein för att bygga muskler

Protein är den viktigaste byggstenen för att bygga muskler. För det behöver vi cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, framförallt när vi är i medelåldern, och under och efter klimakteriet. Proteinet behöver vi fördela jämnt över dagen, till alla måltider. Vi ska inte heller glömma kolhydraterna, som dels ger oss energin till att träna ordentligt, och dels också behövs för att bygga muskler.

Vi vill ha regelbundna måltider jämnt fördelat över dagen: frukost, lunch och middag, och se till att vi äter både innan och efter träningen: antingen ett mellanmål eller en huvudmåltid.

Kaloriunderskott för att minska i fettmassa

Och så ett litet kaloriunderskott, som gör att kroppen tar energi från den lagrade fettmassan, men samtidigt inte är så lågt att kroppen inte klarar att bygga muskler, eller börjar ta energin från musklerna istället. Är kaloriunderskottet för stort, eller om det görs utan att samtidigt prioritera protein och styrketräning, kommer vi att minska i muskler istället för i fett.

Kroppen är smart (utifrån tidigare förutsättningar på savannen): ifall tillgången på energi är för låg gör den sig av med det som kräver mest energi: musklerna. (Ja, egentligen kräver vår hjärna mest energi men den får vi tack och lov behålla). Och ifall vi inte ens använder musklerna ordentligt - som vid tung styrketräning - ja, då finns det ju inget skäl för kroppen att behålla den energikrävande massan. Börjar vi förlora muskelmassa, minskar den totala förbränningen, vilket innebär att kroppen behöver mindre mat för att hålla samma vikt - och så är vi fast i en klassisk jojo-bantning där vi går upp lika fort som vi gick ner, men med mera fett och mindre muskler.

Kaloriunderskottet kan man nå genom lite mindre energi via maten, eller lite större energiomsättning genom till exempel ökad rörelse, eller genom en kombination. Mer vardagsmotion i form av promenader eller cykla till jobbet är ett bra sätt att skapa mer rörelse: det går att göra varje dag och utan att vi behöver mer återhämtning, eller blir mer hungriga, vilket är ganska vanligt med mer högintensiv träning.

Samtidigt är det inte dumt med 1-2 korta pass med högintensiv träning, inte minst för kvinnor i klimakteriet, då den typen av träning bland annat förbättrar insulinkänslighet, minskar bukfettet och är bra för hjärta och kärl. Med högintensiv träning kan det dock snabbt bli för mycket av det goda: vi måste alltid se till att vi återhämtar oss från träningen!

Ha tålamod för att ändra kroppssammansättningen

Att ändra sin kroppssammansättning är inte en quick fix som man gör på en månad. Det tar tid, och handlar mer om en livsstilsförändring än något annat. Det kan ta flera veckor innan vi märker någon skillnad, och därför behöver vi tålamod.

Första månaden: Om du inte styrketränat tidigare märker du snabba förändringar på gymmet, och det beror framförallt på att nervsystemet anpassar sig och gör musklerna bättre på styrketräning; kroppen blir helt enkelt bättre på att använda musklerna till styrketräning. Musklerna lagrar mer glykogen och vatten, som gör att de känns fastare och större. Om du har styrketränat regelbundet i mer än 1 år, ja, då märker man inte så stor skillnad av styrketräningen, men börjar ana viss minskning av fettmassan.
Andra och tredje månaden: Musklerna börjar verkligen anpassa sig; det vill säga vi blir starkare och bygger mer muskelmassa, samtidigt som fettmassan minskar och du ser skillnad i spegeln. Vågen kan visa det samma - om vi ökar lika mycket i muskler som vi minskar i fett syns ingen skillnad på vågen, däremot på kroppen.
Sjätte månaden och framåt: Du har blivit betydligt starkare på gymmet, känner dig säkrare på övningarna, har byggt mer muskelmassa och kan se tydliga förändringar på kroppen.

Att ändra kroppssammansättningen handlar om mycket mer än utseendet

Även om begreppet "tonad kropp" nästan enbart beskriver ett utseende, handlar resultatet om hälsa. De allra flesta av oss behöver mer muskelmassa. En del av oss behöver mindre fettmassa, men inte alla. Har man redan normal eller till och med låg fettprocent är det inte lämpligt att ligga på ett kaloriunderskott. Då är det mycket bättre att fokusera på att bygga muskler, och ligga på ett kaloriöverskott istället.

Styrketräning och mer muskelmassa förbättrar vår metabola och mentala hälsa, stärker skelettet, ger minskad risk för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Och har vi lite för mycket fettmassa, så innebär en minskning av den att vi sänker risken för många livsstilssjukdomar, till exempel diabetes typ 2, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.

Vill du förändra din kroppssammansättning?

Kombinera ditt träningsprogram med kostrådgivning och personlig coaching för att fokusera på just det! Du kan välja mellan färdiga träningsprogram eller personliga träningsprogram. För mer information och för att veta vad som passar dig bäst, boka gärna ‍ett första introduktionssamtal och så finner vi ett upplägg som passar dig.