Varför ständig variation är en omväg till resultat på gymmet

Reklam för egen verksamhet

Letar du alltid nya övningar för att inte tröttna på gymmet? Har du hört att man ska byta övningar ofta för att "chocka musklerna"? Är variationen och de ständiga nyheterna en anledning till att du älskar gruppträning?

Då finns risken att du tränar och tränar, men utan att vare sig muskelmassa eller styrka utvecklar sig så värst mycket.

Jag har styrketränat i 12 år, och varenda träningsprogram under de åren har innehållit knäböj och marklyft. För en del låter det som rena döden, men för mig är det en del av fascinationen. Jag blir fortfarande starkare och tekniskt bättre. Och att jag fortfarande utvecklas gör att jag inte tröttnar.

När du börjar träna med mig - och framförallt om du är van vid gruppträningens tempo och omväxling - är jag helt beredd på att det kan kännas ovant. Det är lätt att tro att man ska tröttna när schemat ser likadant ut vecka efter vecka. Så därför vill jag fördjupa varför vi tränar samma övningar, eller ungefär samma övningar, pass efter pass efter pass, i många år - och hur vi ändå finner träningsglädje.

Skillnaden på att träna och att bygga styrka

Vi kan träna flera gånger i veckan under många år, utan att vi märker så stor skillnad i mängden muskelmassa eller styrka. Även om vi blir trötta i musklerna, tar i ordentligt, får träningsvärk och blir svettiga. För vi tränar inte på det sättet som stimulerar muskeltillväxt eller styrkeökning.

När vi gör en ny övning har hjärnan och centrala nervsystemet fullt upp med att koordinera den övningen. Kanske klarar vi att använda en vikt på 5 kg. Om vi gör samma övning veckan efter kanske vi klarar 6 kg. Det är inte för att vi har byggt muskler eller blivit starkare, det är för att nervsystemet blivit mer effektivt på att genomföra den övningen. Samma sak om du gör den ytterligare en vecka och klarar 8 kg - det är fortfarande inte i muskeln som utvecklingen sitter. Så om du byter övning nu, så börjar du om med att nervsystemet blir bättre och bättre på den övningen istället för att muskeln blir större och starkare: kroppen hinner inte med den fysiologiska anpassningen, utan du blir istället bra på att koordinera nya rörelser.

Som PT blir det här en balansgång - tillräckligt med variation i träningspassen för att du som kund inte ska tröttna och börja med ett nytt träningsprogram, men inte heller så mycket variation att den muskulära utvecklingen inte kommer.

Därför bygger du inte muskler av att "chocka" kroppen

Ibland kan det glida förbi något påstående om att vi behöver chocka musklerna för att de ska utvecklas, men de fungerar inte så. Muskler svarar på mekanisk spänning som ökar över tid, och därför jobbar vi med bland annat specificitet och progression.

Specificitet är vad det låter som - vi blir bra på det vi tränar på. Vill vi bli bra på knäböj ska vi träna knäböj, inte benspark. Och att "bli bra" handlar både om snygg och säker teknik, som att vi bygger muskler och blir starkare i den specifika övningen. Och ju bättre vi blir, desto hårdare kan vi träna, och desto mer resultat får vi. Specificitet ger centrala nervsystemet möjlighet att bli riktigt bra på att synkronisera rörelsen, rekrytera rätt muskelfibrer och utföra precis rätt moment i precis rätt tid i lyftet. När nervsystemet verkligen är effektivt på det, kan musklerna göra sin del och bli större och starkare.

Men det räcker inte att göra övningen regelbundet, vi behöver samtidigt jobba med progression eller progressiv överbelastning (progressive overload), där vi konsekvent gör övningen lite mer utmanande än tidigare för att tvinga muskeln till utveckling. För om vi inte till exempel regelbundet ökar vikterna, får muskeln ingen ny utmaning, och har ingen anledning till att anpassa sig. Det krävs en ökande belastning för muskeln att anpassa sig till. Byter vi övning för ofta blir det svårare att styra vår progression; för parametrarna vi styr med är inte helt jämförbara: vikt, reps, set, vila, total volym under veckan…

Och ifall vi inte registrerar vår träning - som vi gör i min träningsapp - blir det också svårt att hålla ordning utvecklingen: orkade jag 9 reps i den här övningen förra veckan? Var det här jag lade på ett set till? Var det 65 kg eller 67.5 kg? Det är många siffror och många övningar att hålla reda på i huvudet annars!

Hitta träningsglädje i resultat och utveckling istället för variation

Man kan känna träningsglädje av många anledningar, och för många är det variationen. För mig är det utvecklingen: att kunna lägga på 1 kg till, kunna göra 2 repetitioner till, få en stabilare rörelse, större rörelseomfång eller förbättrad teknik. Så även om du är van vid att det är just variationen som gör att du går till träningen, ge alternativen en chans. Det kan kräva lite tålamod i början, det är inte samma snabba glädjefeedback som av en ny spännande övning - men det kan visa sig att du snart tycker det är lika roligt att jobba med detaljerna och resultaten som du tidigare tyckte det var med en ny övning.

Hur ofta ska man faktiskt byta övningar?

Ett träningsblock behöver vara 6 - 12 veckor innan man börjar skruva på något. Och då är det sannolikt inte basövningarna som knäböj och marklyft man byter ut, utan de assisterande övningarna. Basen kan finnas kvar i åratal - eller tills man vill byta fokus (ett halvår är kanske knäböj ens fokusövning, och sen vill man hellre lära sig göra chins. Knäböjen kan få finnas kvar, men inte på samma sätt.)

Och det handlar inte bara om att byta ut övningen, utan också om att variera upplägget. Tränar vi 3 set x 8 reps, 2 set x 20 reps, 4 set x 3 reps? Fokuserar vi på muskeltillväxt, explosivitet, maxstyrka eller uthållighet? Framförallt för den som tränat längre, så kan ett förändrat upplägg av samma övning göra att vi passerar en tillfällig träningsplatå. För ju längre vi tränar, desto svårare blir det att bara jobba med linjär utveckling (dvs ständigt tyngre vikter).

Att träna exakt samma övningar med exakt samma upplägg i säg ett år på raken riskerar dessutom att ge lite överbelastnings- eller förslitningsskador, om vi tränar väldigt mycket i en position, men inte i en annan. Och det finns så många sätt att träna och röra vår kropp på, och alla övningar och varianter går inte att få plats med i ett och samma träningsprogram, så även av den anledningen vill vi variera en del över året. Som vanligt med träning; lagom ÄR bäst.

Och så länge du får resultat av det du gör, och tycker det är roligt - fortsätt så!

Vill du slippa planera din egen träning?

Låt mig göra det istället! Jag har flera träningsupplägg som gör att du mest behöver gå till gymmet, göra övningarna, utmana dig lagom mycket och sen se resultaten komma. Du kan välja mellan färdiga träningsprogram (med eller utan personlig coaching) ett individuellt utformat träningsprogram och personlig coaching‍, eller träningsprogrammet som inte tar slut genom medlemskapet Starkare Vecka för Vecka. Läs mer, eller boka en tid med mig för ett första samtal om vad som passar dig bäst just nu.

Några blogginlägg som jag tror kan intressera dig:

Står du still i styrketräningen? 10 sätt att ta dig förbi en platå för att bli starkare‍ ‍- om hur du fortsätter utvecklas fastän det känns som att du har nått din gräns på gymmet

Vad betyder det att få resultat av träningen?‍ ‍- om att välja vilka resultat man vill ha, och jobba efter det (och att inte stirra sig blind på vissa parametrar)

Styrketräning är styrketräning - oavsett om du vill bli stark, bygga muskler eller få en tonad kropp - om att det inte finns några magiska övningar för det ena eller det andra, och vad en tonad kropp faktiskt är för något